ورزش بوکس یا مشت‌ زنی یکی از رشته‌ های ورزش رزمی است که در آن دو نفر با ضربات مشت در دو نوع آماتور و حرفه ای با هم مبارزه می کنند. بوکس به عنوان یک ورزش رزمی به آمادگی بدنی کمک کرده و باعث تقویت قدرت، سرعت، چابکی، هماهنگی دست و چشم و استقامت در بوکسور ها می شود.

در ادامه همراه ما باشید تا با مزایا و معایب ورزش بوکس برای سلامتی بدن کودکان، زنان، مردان و لاغری بیشتر آشنا شوید.

فواید ورزش بوکس برای بدن آقایان
1. سلامت قلب و عروق
بوکس می تواند یک ورزش مناسب برای سلامت قلب و جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و سکته قلبی باشد. تمرینات سخت ورزش بوکس که شامل پریدن، طناب زدن و دوچرخه سواری می شوند، فشار زیادی را بر روی قلب و ریه وارد می کنند و به سلامت این اندام ها کمک می کنند.

ورزش بوکس با بهبود گردش خون در بدن به کنترل فشار خون کمک کرده و تپش قلب را درمان می کند.

2. افزایش قدرت بدنی
مشت زدن، لگد زدن و پریدن در ورزش بوکس به مقدار به مقدار قابل توجهی قدرت بدنی افراد را افزایش داده و علاوه بر آن استقامت، سرعت و چابکی بدن را بهبود می بخشد.

3. هماهنگی دست و چشم
یکی از شاخص ترین فواید ورزش بوکس، بهبود هماهنگی دست و چشم است که سرعت واکنش افراد را بهبود می بخشد.

این ویژگی در دوران سالخوردگی بسیار مهم است، زیرا هماهنگی و تعادل بهتر اجزای بدن باعث تقویت حافظه شده و خطر فراموشی و آلزایمر را کاهش می دهد.

4. درمان استرس و اضطراب
همه ی ما می دانیم که هر نوع فعالیت بدنی می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد، ورزش بوکس یکی از ورزش هایی است که باعث افزایش اندورفین خون شده، خلق و خوی افراد را بهبود می بخشد و به درمان استرس، اضطراب و بی خوابی کمک می کند.

به طور معمول یک تمرین بوکس که شامل تمرین با کیسه بوکس یا کیسه گلابی است، یک راه عالی برای آزاد کردن انرژی ناشی از خشم و استرس می باشد.

5. لاغری و کاهش وزن
بوکس یکی از بهترین ورزش ها برای افزایش چربی سوزی و متابولیسم بدن است که به لاغری و کاهش وزن کمک می کند، علاوه بر این ورزش بوکس باعث افزایش عضله سازی می شود.

تحقیقات نشان داده که ورزش بوکس با افزایش ترشح هورمون HGH (هورمون رشد انسانی) توده عضلانی بدن را افزایش می دهد.

6. تقویت استخوان ها و مفاصل بدن
بوکس یکی از بهترین ورزش ها برای تقویت استخوان هاست که با افزایش حجم و توده استخوانی بدن، خطر شکستگی استخوان و ابتلا به پوکی استخوان در سنین بالا را کاهش می دهد. علاوه بر این بوکس همزمان با تقویت استخوان ها به تقویت مفاصل بدن هم کمک می کند.

7. تقویت اعتماد به نفس
ورزش بوکس یکی از بهترین روش ها برای افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس در افراد می باشد. زمانی که شما قوی و سالم بوده و تناسب اندام داشته باشید خود به خود اعتماد به نفس بیشتری پیدا خواهید کرد.

فواید ورزش بوکس برای بدن خانم ها
1. لاغری و کاهش وزن
بوکس یکی از بهترین ورزش ها برای لاغری و کاهش وزن در خانم ها محسوب می شو، ورزش بوکس کالری بالایی می سوزاند و افزایش چربی سوزی به لاغری و کاهش وزن افراد کمک می کند.

2. تقویت اعتماد به نفس
داشتن بدنی قوی و سالم، لاغری و تناسب اندام و انجام یک ورزش سخت و طاقت فرسا به تقویت اعتماد به نفس در خانم ها کمک می کند.

3. شکم صاف و تخت و بدون چربی
همه ی خانم ها به دنبال راهی برای داشتن شکم صاف و تخت و بدون چربی هستند، خبر خوب اینکه ورزش بوکس به دلیل تمرینات سخت که باعث حرکت بیشتر شکم و لگن می شوند به شما برای داشتن یک شکم صاف کمک می کند.

4. پاهای خوش فرم و قوی
ورزش بوکس یکی از بهترین ورزش ها برای چربی سوزی به ویژه در ناحیه ی ران ها، باسن و به طور کلی پاها محسوب می شود، خانم ها با انجام ورزش بوکس می توانند پاهایی خوش فرم و کشیده داشته باشند.

5. درمان استرس و افسردگی
ورزش بوکس با افزایش اندورفین خون شده به بهبود خلق و خوی افراد کمک کرده و استرس، اضطراب، افسردگی و بی خوابی را درمان می کند.

همچنین تمرین با کیسه بوکس و کیسه گلابی بوکس باعث تقویت اراده، صبور شدن و کنترل خشم می شود. گفته می شود که یک ساعت ورزش با کیسه بوکس به کاهش استرس شدید کمک می کند.

فواید ورزش بوکس برای کودکان و نوجوانان
1. تعیین هدف مشخص
ورزش بوکس اهمیت برنامه ریزی برای رسیدن به اهداف هر چند کوچک برای رسیدن به موفقیت و پیروزی در مسابقات را در کودکان و نوجوانان را تقویت می کند.

2. افزایش توجه و تمرکز
بوکس یکی از ورزش هایی که به توجه و تمرکز نیاز دارد، بنابراین ورزش بوکس باعث افزایش تمرکز در کودکان و نوجوانان می شود.

3. قدرت دفاع شخصی
4. تقویت اعتماد به نفس و عزت نفس
برنده شدن در برابر حریفان قدرتمند، داشتن بدنی سالم و قوی و تناسب اندام به افزایش اعتماد به نفس در کودکان و نوجوانان کمک می کند.

5. افزایش عملکرد قلب
تمرینات سخت ورزش بوکس باعث تقویت قلب شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی در کودکان و نوجوانان را کاهش می دهد.

6. نظم و انضباط
ورزش بوکس کودکان و نوجوانان را از لحاظ فکری و جسمی به چالش کشیده و اهمیت به نظم و انضباط برای رسیدن به موفقیت را در آن ها تقویت می کند.

مضرات ورزش بوکس
1. آرتروز
بسیاری از بوکسور های بازنشسته به دلیل ضربات مشت سنگینی که رد و بدل می کنند تورم مفاصل در انگشتان و آرتروز می شوند.

2. دیسک کمر
بوکسور ها از قسمت پایین کمر خود برای زدن مشت های قدرتمند تر استفاده می کنند، بنابراین توصیه می شود که افراد مبتلا به دیسک کمر از انجام ورزش بوکس خودداری کند چون می تواند بیماری آن ها را تشدید کند.

3. آسیب سر
بسیاری از بوکسور ها دچار آسیب در ناحیه ی سر می شوند که این آسیب ها شامل شکستگی استخوان سر، آسیب صورت و بافت مغز هستند.

4. آسیب بدن
ورزش بوکس باعث شکستگی دندان، شکستگی دنده ها و خونریزی داخلی می شود.

5. آسیب های چشم
بسیاری از بوکسور ها ممکن است دچار آسیب های چشمی از جمله آسیب شبکیه، جدا شدن شبکیه و خونریزی شبکیه شوند.

سن شروع ورزش بوکس
سن مناسب برای شروع ورزش بوکس حدود هشت تا ده سالگی است، اگر چه سن 18 سالگی هم می توان ورزش بوکس را شروع کرد.

 منبع : coca.ir

امتیاز بدهید :

6 تمرین ساده برای داشتن تناسب اندام (+تصاویر)
بدن شما خواهان تحرک است. بدنتان میخواهد قوی شود و روز به روز شاداب‌تر باشد. دردهایی که گاه گاه احساس می‌کنید التماس‌های بدنتان است برای جلب توجه شما به نیازهایش که کم هم نیست. تنها انجام این ۶ تمرین ساده حداقل چندبار در هفته به شما کمک خواهد کرد تا سطح تحرک، استقامت و انرژی خود را حفظ کنید. اگر بدنتان را دوست دارید، این تمرین‌ها را انجام دهید. مطمئنا از شما تشکر خواهد کرد!

**بمدت ۱ دقیقه، بدنتان را گرم کنید. هر حرکت را یک دقیقه انجام دهید و ۳۰ ثانیه بین هر حرکت استراحت کنید.
- زمان کل تمرین: ۱۰ دقیقه!

تاثیر حرکت : با انجام هر دو حرکت هل دادن و کشیدن، هم عضلات جلو و هم پشت بدنتان را قوی می‌کنید. این یک تمرین هل دادن کلاسیک است با این تفاوت که کمی‌تعادلتان را هم به چالش میکشد. با انجام دادن این حرکت روی زانوها می‌توان این شنا را کمی تعدیل کرد. این حرکت به تعادل و هماهنگی عضلاتتان کمک میکند و هرچقدر به سنتان اضافه می‌شود انجام دادنش مهم‌تر می‌شود. عضلات هدف در این تمرین شانه‌ها، پشت، بازوها، باسن و میانگاه می‌باشد.

 تناسب اندام,تمرینات ورزشی,حرکات ورزشی

این تمرین عضلات شانه، پشت، دست ها و باسن را درگیر می کند

چگونه آن را انجام دهید: در حالت شنای تعدیل شده قرار بگیرید. زانوها را خم کنید و دست‌ها را کمی‌بیشتر از عرض شانه باز کنید. سر، زانو و باسن همه بر یک خط باشند. آرنجتان را خم کنید و قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید. عضلاتتان را منقبض کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. دست‌ها را صاف کرده و به حالت اول بازگردید. سپس دست راست را بالا بیاورید و پای چپ را هم تا باسن بالا ببرید . تا ۱ بشمرید و سپس دست و پا را به حالت اول پایین بیاورید. یک شنای دیگر انجام داده و این بار حرکت را با دست چپ و پای راست انجام دهید. بصورت متناوب حرکت را تکرار کنید.

حرکت لانژ و لیفت
تاثیر حرکت: این حرکت در آن واحد بر چند نقطه تاثیر می‌گذارد. این حرکت روی پاها، شانه‌ها، و میانگاه کار می‌کند و در عین حال تمرینی برای به چالش کشیدن تعادلتان نیز محسوب می‌شود.

 تناسب اندام,تمرینات ورزشی,حرکات ورزشی

این حرکت روی عضلات پاها، شانه‌ها، و میان تنه کار می‌کند

چگونه آن را انجام دهید: با یک قدم بلند شروع کنید به این صورت که زانوی راست را تا ۹۰ درجه خم کرده و زانوی چپ نزدیک زمین و پاشنه به سمت بالا باشد. یک وزنه در دست چپ بگیرید و به موازات زانوی چپ نگه دارید. زانوی راست را صاف نگه دارید و زانوی چپ را تا باسن بالا بیاورید و وزنه را بالای سر ببرید. به حالت اولیه بازگردید. حرکت را برعکس انجام دهید. اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید می‌توانید حرکت را بدون دمبل انجام دهید.

حرکت plank taps
تاثیر حرکت: حرکات plank تاثیر زیادی بر عملکرد عضلات شکمی دارند. اولین عضلاتی که با این حرکت درگیر می‌شود عضلات شکمی‌ و عضلات پشت است. اما این حرکت شانه‌ها، قفسه سینه، باسن و پاها را نیز درگیر می‌کند.

 تناسب اندام,تمرینات ورزشی,حرکات ورزشی

حرکات پلانک تاثیر زیادی بر عملکرد عضلات شکمی دارد

چگونه آن را انجام دهید: از حالت چهار دست و پا شروع کرده بطوریکه مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن قرار بگیرد. یک قدم به عقب بردارید و سپس با پای دیگر یک قدم به عقب برداشته و در حالت plank قرار بگیرید. پاشنه ی پا را بالا نگه داشته و بر عضلات میانگاه، ران و ماهیچه سرینی تمرکز کنید، بطوریکه بدن بر یک خط صاف قرار گیرد (باسن را بالا نگه دارید). تصور کنید آرنجتان را به سمت انگشتان پا می‌کشید تا عضلات میانگاهی بالا نگه داشته شود. یکی از دست‌ها را بلند کرده و به شانه مخالف ضربه ای بزنید و سپس دوباره آن را به زمین بگذارید. این حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. این حرکت را به تناوب با دو دست ادامه دهید. دقت داشته باشید که از بینی نفس را درون کشیده و از دهان خارج کنید (این کار موجب میشود عضلات میانگاهی درگیر بمانند).

حرکت پاروی چرخشی
تاثیر حرکت: چندبار در روز بدنتان را برای خالی کردن ماشین ظرفشویی یا برای برداشتن چیزی که پشت سرتان است یا در نقطه دیدتان نیست می‌چرخانید؟ چرخش بدن یکی دیگر از حرکت‌هایی است که باید بتوانید بدون فکر کردن انجام دهید. این تمرین به شما کمک میکند این کار را درحالیکه میانگاهتان حالت ارتجاعی میگیرد، انجام دهید.

 تناسب اندام,تمرینات ورزشی,حرکات ورزشی

حرکت پاروی چرخشی

چگونه آن را انجام دهید: در حالت نشسته و با زانوهای خمیده شروع کنید، طوریکه کف پاهایتان روی زمین باشد. وزنه‌ای را با دودستتان در مقابل سینه نگه دارید. ستون فقراتتان را صاف نگه داشته و عضلاتتان را منقبض کنید. کمی به سمت عقب متمایل شده و پاها را چند اینچ از زمین فاصله بدهید (به منظور تعدیل حرکت می‌توانید پاها را روی زمین نگه دارید). به آرامی بدن را به سمت راست چرخانده تا وزنه کنار باسن در سمت راست قرار گیرد (مانند شکلa). به وسط برگردید. سپس آهسته به سمت چپ بچرخید تا وزنه کنار باسن در سمت چپ قرار گیرد (شکل c) و اینجا ۱ حرکت کامل می‌شود.

- حرکت perfect row
تاثیر حرکت: این حرکت کششی، تحرک روزانه را آسان‌تر میکند (مانند حمل کردن خرید منزل) و عضلات هدف در این تمرین تمامی عضلات پشت است.

چگونه آن را انجام دهید: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی از باسن خود به سمت جلو خم شوید و عضلات شکم خود را برای محافظت از عضلات پایینی پشت درگیر نگه دارید. آرنج‌ها را صاف به سمت عقب هل دهید تا از باسنتان عبور کند (آرنج را نزدیک بدنتان نگه دارید، نگذارید آرنج‌ها رها شوند). عضلات پشت خود را درگیر و منقبض کنید و سپس به آرامی و با کنترل بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.

حرکت Dumbbell Thruster
تاثیر حرکت: به نظر می‌رسد نشستن و بلند کردن اشیا بالای سر، حرکاتی ابتدایی است که همه می‌خواهند در تمام طول عمر قادر به انجامش باشند. اینطور فکر نمی‌کنید؟ بلند کردن نوه‌هایتان؟ گذاشتن چیزی در کابینت بالایی؟ این حرکت را انجام دهید و برای مدت طولانی در زندگیتان این قدرت را حفظ کنید و بدنی فوق العاده و قوی داشته باشید.

 تناسب اندام,تمرینات ورزشی,حرکات ورزشی

تمرینی برای تقویت عضلات دست و پاها

چگونه آن را انجام دهید: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و وزنه‌ها را مستقیما بالای شانه نگه دارید و آرنج‌ها را خم کنید. عضلات را منقبض و قفسه سینه را بیرون داده و به حالت چمباتمه پایین بیایید. سپس پاها را صاف کرده و وزنه‌ها را بالای سر بگیرید.

 منبع: بیتوته

پوست شل می‌تواند از عوارض جانبی ناخوشایند کاهش وزن زیاد باشد. در حالیکه شاید غیر ممکن بنظر برسد که پوستتان بدون جراحی به شکل اولش برگردد، اما برای بازگرداندن قابلیت ارتجاعی و سفتی به پوست شما، چندین راه طبیعی هم موجود است.

به گزارش آلامتو به نقل از فیتنس مگزین؛ یک رژیم غذایی متعادل، ورزش روزانه، و مرطوب کننده می‌تواند به پوست شما  کمک کند تا به مرور زمان منقبض و سفت شود. اثر بخشی این درمان‌های طبیعی، به سن شما، به اینکه پوست شما چه مدت کشیده شده، و به مقدار کاهش وزنتان بستگی دارد.

قدم اول
رژیم غذایی‌تان را متوقف کرده یا سرعت کاهش وزنتان را کمتر کنید تا پوستتان بتواند خودش را با فضای کوچک‌تر وفق دهد. یک رژیم غذایی سالم را ادامه دهید، اما سعی کنید وزنتان را ثابت نگه دارید تا به پوستتان برای جمع شدن و بازسازی کمک کرده باشید.

هنگامیکه وزنتان را ثابت نگه دارید، پوست شما به احتمال زیاد جمع خواهد شد تا خودش را با وزن جدیدتان هماهنگ کند. ادامه دادن به روند کاهش وزنتان با سرعت زیاد ممکن است باعث شلی بیشتر پوست، علامات زخم، یا سایر آسیب‌های دائمی پوستی شود.

قدم دوم
برای بهبود قابلیت ارتجاعی پوستتان آب بنوشید. هیدراته ماندن برای اندام‌های حیاتی شما از جمله پوست و عضلاتتان ضروری است. برای کمک به افزایش آب مصرفی‌تان، در طول روز یک ظرف آب همراه خود داشته باشید.

مواد غذایی با محتوای آب بالا بخورید، مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه. چون به شما کمک می‌کنند که به مدت طولانی‌تری سیر بمانید و در عین حال بدن شما را هیدراته نگه می‌دارند.

قدم سوم
روزی دو بار از یک مرطوب کننده‌ی ملایم استفاده کنید. مرطوب کننده‌ای بخرید که حاوی کلاژن و ویتامین E باشد، زیرا قابلیت ارتجاعی پوست را بهبود می‌بخشد و رشد سلول‌های جدید پوست را افزایش می‌دهد. مرطوب نگه داشتن پوست شما، بافت پوست را نیز بهتر می‌کند و چین و چروک‌ها را کاهش می‌دهد.

قدم چهارم
به برنامه‌ی ورزشی‌تان، تمرینات قدرتی را هم اضافه کنید. برای تقویت گروه‌های عضلانی اصلی بدنتان از روش‌های مختلف مقاومت مانند دستگاه‌ها، باندهای کشی، وزن بدن، یا حتی هالتر یا دمبل استفاده کنید.

سدریک بریانت، مدیر ارشد علمی شورای ورزش آمریکا می‌گوید که ورزش‌های هوازی، چربی می‌سوزانند، در حالیکه تمرینات قدرتی، یک لایه عضله در زیر پوست شما ایجاد کرده و کمک می‌کنند که پوستتان سفت‌تر بنظر برسد. ۲ بار در هفته یا بیشتر، در  روزهای غیر متوالی تمرینات قدرتی انجام دهید.

قدم پنجم
صبر داشته باشید. پوست شما برای واکنش نشان دادن به کاهش وزن زیاد، اغلب به یک زمان طولانی نیاز دارد و علتش هم، روند طولانی بازسازی پوست است. در طول این مدت، با خود و بدنتان مهربان باشید و به یاد داشته باشید که ممکن است پوستتان نتواند به تنهایی انعطاف پذیری اولش را بدست آورد.

منبع: www.alamto.com

طراحی خانه هوشمند بسیار آسان شده

چگونه اندامی زیبا داشته باشیم

نشستن طولانی‌مدت ظلمی است که تقریبا همه‌ی ما، هر روز در حق خودمان می‌کنیم. اما برای آن دسته از افراد شاغل که راه گریزی از نشستن پشت میز ندارند، راهکارهایی وجود دارد. طبق تحقیقات انجام شده، نشستن طولانی‌مدت، با شماری از خطرات همراه است، از جمله چاقی و سندروم متابولیک که مجموعه‌ای از بیماری‌ها به شمار می‌آید. ناگفته نماند که نشستن بیش از حد، خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی و سرطان را هم بالا می‌برد. اما وقتی راه حل فرار از همه‌ی این جنبه‌های منفی، به سادگی ورجه‌ وورجه کردن پشت همان میز یا تغییر رژیم غذایی‌تان است، جای نگرانی وجود ندارد. با خواندن این مقاله و راهکارهای ارائه شده در آن، هر روز بدون اینکه پولی خرج کنید، پشت میز کار یا در خانه، با یک رژیم غذایی و ورزشی حساب‌شده، از خطر دور بمانید و با کالری‌های اضافه‌ی بدن‌تان خداحافظی کنید و به اندامی زیبا که دیر یا زود در نتیجه‌ی تغییر سبک زندگی‌تان به آن خواهید رسید، امیدوار باشید. پس این مقاله را بخوانید تا ببینید چگونه می‌توانیم اندامی زیبا داشته باشیم.

حتما بخوانید: لاغری بدون ورزش راحت‌تر و موثرتر است؛ بخوانید چرا و چگونه
تناسب اندام و بهبود سلامتی چیزی است که بسیاری از مردم خواهان آن هستند، اما حفظ یک رژیم غذایی اثربخش برای آنها کار دشواری است. روش‌های ساده‌ای که در این مقاله به آنها می‌پردازیم، به شما کمک می‌کند یک برنامه‌ی ورزشی را آغاز کنید که شما را قادر به انجام و ادامه‌ی آن می‌کند. وقتی حوصله‌ی رفتن به باشگاه ورزشی را ندارید، در خانه ورزش کنید.

بخش اول – هوشمندانه‌تر ورزش کنید

۱. جنب و جوش خود را بیشتر کنید
اگر در مدرسه یا محل کار مجبور به نشستن طولانی مدت هستید، پس پاها و بدن‌تان را تکان دهید، اما این کار را به صورت مداوم مانند یک پاندول انجام ندهید. اگر امکان دارد از جای خود بلند شوید و کار مختصری انجام دهید، مثلا مدادتان را با مدادتراش تیز کنید، چند بار سرفه کنید یا چند دقیقه از اتاق بیرون بروید و آبی بنوشید. اگر می‌خواهید هیکل متناسبی داشته باشید، اما وقت رفتن به باشگاه ورزشی را ندارید، پس حداقل باید تکانی به خودتان بدهید و تحرکی داشته باشید. ماشین‌تان را در یک نقطه‌ی دور پارک کنید تا برای رسیدن به محل کارتان، مجبور شوید بیشتر راه بروید. روش‌های زیادی برای افزایش حرکت و فعالیت وجود دارند و این روش‌ها اصلا وقت‌گیر یا گران نیستند.

حتما بخوانید: بهترین زمان ورزش کردن چه موقع است؟ صبح یا عصر؟
تصمیم بگیرید به جای آسانسور از پله استفاده کنید. اگر طبقات زیاد است، حداقل نیمی از مسیر را به کمک آسانسور و نیم دیگر را با پله طی کنید.
از میز تحریرهای بلند (تعبیه‌ شده برای ایستادن پشت میز) و میز تحریرهای تردمیلی استفاده کنید، یا به جای صندلی، از توپ‌های بزرگ ورزشی برای نشستن استفاده کنید. در خانه به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش دهید، اما بی‌حرکت نمانید و همزمان با آن کاری انجام دهید، مثلا غذا بپزید، لباس‌های شسته شده را تا کنید یا با دوچرخه‌ی ثابت رکاب بزنید. تمرین قدم بالا/قدم پائین (پا گذاشتن روی یک سطح کمی مرتفع و پایین آمدن از آن) را به صورت مکرر و برای مدت قابل‌توجهی ادامه دهید.
تا حاضر شدن غذای‌تان، تمرین اسکات کنید یا روی پنجه‌ی پا قدم بزنید.
۲. تمرین‌های هوازی (ایروبیک) انجام دهید

تمرین‌های هوازی بیشتر از تمرین‌های دیگر، ضربان قلب را بالا می‌برند. این ورزش‌ها، توانایی بدن برای کنترل فشارهای فیزیکی را بهبود می‌بخشند و در سلامت بیشتر نقش دارند. اگر هدف شما کاهش وزن باشد، این تمرین‌های هوازی به شما در رسیدن به این هدف کمک می‌کنند، اما اگر هدف شما تناسب اندام است، این گونه ورزش کردن مسلما برای شما ضروری است.

دوچرخه‌سواری یک روش عالی برای ورزش و انگیزه‌ی خوبی برای بیرون رفتن است.
آهسته دویدن یا سریع راه رفتن، هر کدام تمرین‌های ساده‌ و ارزانی هستند.
شنا کردن روش خوبی برای حرکت دادن کل اعضای بدن است.
۳. ثابت قدم باشید
اگر خواهان تناسب اندام هستید، باید هر روز، ساعاتی را به فعالیت‌های ورزشی اختصاص دهید. نمی‌توانید جسته گریخته و کم ورزش کنید و توقع نتیجه هم داشته باشید. برای ورزش‌تان برنامه بریزید و آن را دنبال کنید.

۴. برای ورزش کردن یک همراه پیدا کنید
تحقیقات نشان می‌دهد اگر دوست و همراهی باشد که پا به پای شما ورزش کند و به شما انگیزه دهد، دنبال کردن هدف و رسیدن به تناسب اندام آسان‌تر خواهد شد.

حتما بخوانید: ۱۸ غذایی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند
بخش دوم – حساب شده بخورید

۱. غذاهای کم‌کالری را در رژیم خود بگنجانید
اگر برای رسیدن به تناسب اندام، احتیاج به کم کردن وزن دارید، باید یک رژیم کم‌کالری بگیرید. این به آن معنا است که کمتر از آن مقدار که برای حفظ وزن‌ فعلی‌تان لازم دارید، کالری مصرف کنید تا بدن‌تان شروع به چربی‌سوزی کند. حساب کنید برای حفظ این رژیم، به چه میزان کالری نیاز دارید و سپس برای میزان نیاز روزانه‌ی خود به کالری، برنامه‌ریزی کنید (معمولا این میزان، ۲۰۰۰ کالری به ازای هر روز است).

۲. مصرف شکر، نمک و چربی‌های ناسالم را قطع کنید
شکر، نمک و چربی‌های ناسالم، تناسب اندام شما را بهم می‌ریزند. مقدار مصرف این مواد را در رژیم غذایی‌تان به حداقل برسانید. از نوشیدنی‌های قنددار نظیر سودا و هر ماده‌ی دیگری که سرشار از چربی‌های ترانس یا اشباع‌شده است (چربی‌های نسبتا جامد یا جامد مثل مارگارین)، اجتناب کنید. در عوض، میوه‌ را جای دسر و غذاهایی با چربی‌های سالم نظیر امگا۳ (ماهی، روغن زیتون و آجیل) بخورید.

حتما بخوانید: همه چیز درباره عضله سازی
۳. تعادل را در رژیم غذایی‌تان حفظ کنید
بدن شما نیازمند دریافت نسبت درستی از پروتئین، کربوهیدرات (حبوبات)، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات است. در همین راستا، غلات سبوس‌دار تقریبا ۳۳٪ (اگر غلات برای شما التهاب‌آور نیستند)، میوه‌ها و سبزیجات ۳۳٪ دیگر (میزان سبزیجات بیشتر از میوه‌ها باشد)، لبنیات ۱۵٪ و مواد گوشتی پروتئینی ۱۵٪ (یا تا ۵۰٪، در صورتی که مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید) و نهایتا چربی‌های ناسالم، کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده و شکر هم نباید بیش از ۴٪ از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.

انواع مختلفی از چربی وجود دارد. بعضی از چربی‌ها مفید و بعضی از آنها مضر هستند. شما باید از چربی‌های ترانس (موجود در بسیاری از غذاهای پخته و سرخ‌شده‌ی حاضری) و چربی‌های اشباع‌شده (گوشت چرخ‌گرده، سوسیس، غذاهای سرخ‌شده و کره) اجتناب کنید. با وجود این، چربی‌های تک‌سیرنشده (روغن زیتون، آوکادو) و چربی‌های اشباع‌نشده (ماهی، گردو) برای سلامتی مفید هستند.
غلات سبوس‌دار خوب شامل، گندم و جوی دو سر کامل (سبوس‌دار)، کینوآ و برنج قهوه‌ای هستند.
میوه و سبزیجات خوب شامل، نخود، کلم‌پیچ، کلم بروکلی، اسفناج، زغال‌اخته‌ی آبی (بلوبری)، لیمو و گلابی می‌شوند.

۴. وعده‌های غذایی‌‌تان را به اندازه‌ی درست بخورید
برای جلوگیری از دریافت بیش از نیاز کالری، مقدار غذای شما باید حساب‌شده باشد. مراقب باشید بشقاب‌تان را بیش از حد پر نکنید. اگر از خودتان مطمئن نیستید، از بشقاب‌های کوچک استفاده کنید. غذای‌تان را آهسته بجوید تا بدن‌تان احساس سیری کند. در طول روز، نوشیدن آب زیاد را فراموش نکنید.

۵. روی پروتئین‌ کم‌چرب تمرکز بیشتری کنید
مصرف پروتئین سبب می‌شود احساس سیری و انرژی کنید. با وجود این، غذاهایی که سرشار از پروتئین‌های فرآوری شده هستند، اغلب چربی ناسالم زیادی دارند. برای کاهش میزان چربی‌های ناسالم در رژیم غذایی‌تان، پروتئین کم‌چرب مصرف کنید.

نمونه‌های پروتئین کم‌چرب شامل مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم‌مرغ، عدس و لوبیا می‌شوند.
حتما بخوانید: ۱۱ روش برای افزایش سوخت و ساز بدن و غلبه بر خستگی
بخش سوم – نمونه‌ای از رژیم غذایی و برنامه‌ی ورزشی

۱. صبحانه میل کنید
برای داشتن انرژی طبیعی در صبح، مصرف پروتئین، لبنیات و کربوهیدرات‌ها را متعادل کنید. یکی از گزینه‌های زیر را برای صبحانه انتخاب کنید:

یک فنجان ماست، دو قاچ خربزه (یا هندوانه)، یک فنجان سَر خالی از جوی دو سر پخته (می‌توانید آن را با تکه‌های میوه‌ تازه مزه‌دار کنید و همراه عسل و کمی شیر میل کنید)
یک فنجان پنیر کلبه‌ی کم‌چرب، یک عدد موز و یک نان شیرینی حلقوی سبوس‌دار
یک چهارم فنجان ژامبون (یا یکی از جایگزین‌های توصیه‌ شده‌ی آن: مثلا پوره‌ی سیب‌زمینی)، نصف فنجان شاه‌توت (یا میوه‌ی دیگری از خانواده‌ی توت‌ها مثل توت‌فرنگی، تمشک و…) و ۲ تکه نان تُست سبوس‌دار
۲. ناهار میل کنید
ناهار یک وعده‌ی عالی برای مصرف پروتئین (جهت تقویت انرژی) و جلوگیری از احساس خستگی در پایان روز است. یکی از گزینه‌های زیر را برای ناهار انتخاب کنید:

سالاد کاهو (یا دیگر سبزیجات با برگ‌های سبز تیره)، ماهی قزل‌آلا، پیاز و گوجه فرنگی با سس سالاد ایتالیایی (حاوی ترکیبات اصلی: آب، سرکه یا آبلیمو، روغن نباتی، فلفل، شکر یا شربت ذرت، سبزیجات و ادویه‌جات)
نان پیتا که داخل آن با مرغ، گوجه‌ فرنگی، هویج، خیار و پنیر فتا پر شده است
ساندویچ درست شده با با اسفناج، پنیر موتزارلا، سیر و گوجه فرنگی
حتما بخوانید: تغذیه در محل کار: چند پیشنهاد خوشمزه و سالم که دوست خواهید داشت
۳. شام میل کنید
شام سبکی بخورید و سعی کنید با زمان خوابیدن‌تان فاصله داشته باشد (اگر درست قبل از خواب، شام بخورید، بدن شما به اندازه‌ی کافی نمی‌تواند کالری‌ بسوزاند). یکی از گزینه‌های زیر را برای شام انتخاب کنید:

مرغ تفت داده شده با آبلیمو، کلم بروکلی بخارپز یا پوره‌ی سیب‌زمینی با سیر
ماهی قزل‌آلای دودی و سالاد اسفناج با سس سرکه و روغن زیتون و ادویه

۴. میان‌وعده را فراموش نکنید
بین صبحانه و ناهار و همینطور بین ناهار و شام، میان‌وعده بخورید. این کار جلوی ضعف و گرسنگی و خوردن بیش از حد غذا در وعده‌های اصلی را می‌گیرد. یکی از گزینه‌های زیر را برای میان‌وعده انتخاب کنید:

هویج و ساقه‌‌های کرفس
یک چهارم فنجان حُمُص (نخود-ارده) و سه تکه کلم بروکلی
یک تکه گرانولا (معمولا آن را با جو دو سر، انواع مغزهای مقوی و عسل درست می‌کنند)

۵. آب بنوشید
می‌خواهید بدانید چگونه اندامی زیبا داشته باشیم؟ جوابش نوشیدن آب فراوان است.در هر وعده‌ی غذایی و علاوه بر آن، در طول روز هم آب بنوشید.

۶. تحرک خود را بیشتر کنید
از پله استفاده کنید. در صورت امکان، هنگام کار با کامپیوتر، بایستید و در ساعت ناهار، دور ساختمان محل کارتان، کمی قدم بزنید.

حتما بخوانید: تاثیر پیاده‌روی بر سلامت و تناسب اندام
۷. ورزش کنید
حداقل یک ساعت در روز، ورزش کنید و این کار را به هدف خود تبدیل کنید. نیازی نیست یک ساعت متوالی ورزش کنید. حتما طوری ورزش کنید که هر بار، ضربان قلب شما حداقل ده دقیقه بالا برود. ورزش‌های نمونه‌ی زیر را هر روز انجام دهید:

پس از برخاستن از خواب، نرمش پلانک را دو دقیقه، حرکت پروانه را چهار دقیقه و اسکات (فرم چمباتمه نشستن زیر وزنه، اما ران‌های‌تان به موازات زمین باشد) را چهار دقیقه انجام دهید.
اگر قبل از رفتن به سر کار، زمان دارید، نیم ساعت آهسته بدوید.
پس از تمام شدن روز کاری و رسیدن به خانه، نیم ساعت با دوچرخه‌ی ثابت یا متحرک رکاب بزنید. 

منبع: wikihow.com 

چگونه اندامی زیبا داشته باشیم
تناسب اندام

نشستن طولانی‌مدت ظلمی است که تقریبا همه‌ی ما، هر روز در حق خودمان می‌کنیم. اما برای آن دسته از افراد شاغل که راه گریزی از نشستن پشت میز ندارند، راهکارهایی وجود دارد. طبق تحقیقات انجام شده، نشستن طولانی‌مدت، با شماری از خطرات همراه است، از جمله چاقی و سندروم متابولیک که مجموعه‌ای از بیماری‌ها به شمار می‌آید. ناگفته نماند که نشستن بیش از حد، خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی و سرطان را هم بالا می‌برد. اما وقتی راه حل فرار از همه‌ی این جنبه‌های منفی، به سادگی ورجه‌ وورجه کردن پشت همان میز یا تغییر رژیم غذایی‌تان است، جای نگرانی وجود ندارد. با خواندن این مقاله و راهکارهای ارائه شده در آن، هر روز بدون اینکه پولی خرج کنید، پشت میز کار یا در خانه، با یک رژیم غذایی و ورزشی حساب‌شده، از خطر دور بمانید و با کالری‌های اضافه‌ی بدن‌تان خداحافظی کنید و به اندامی زیبا که دیر یا زود در نتیجه‌ی تغییر سبک زندگی‌تان به آن خواهید رسید، امیدوار باشید. پس این مقاله را بخوانید تا ببینید چگونه می‌توانیم اندامی زیبا داشته باشیم.

حتما بخوانید: لاغری بدون ورزش راحت‌تر و موثرتر است؛ بخوانید چرا و چگونه
تناسب اندام و بهبود سلامتی چیزی است که بسیاری از مردم خواهان آن هستند، اما حفظ یک رژیم غذایی اثربخش برای آنها کار دشواری است. روش‌های ساده‌ای که در این مقاله به آنها می‌پردازیم، به شما کمک می‌کند یک برنامه‌ی ورزشی را آغاز کنید که شما را قادر به انجام و ادامه‌ی آن می‌کند. وقتی حوصله‌ی رفتن به باشگاه ورزشی را ندارید، در خانه ورزش کنید.

بخش اول – هوشمندانه‌تر ورزش کنید

۱. جنب و جوش خود را بیشتر کنید
اگر در مدرسه یا محل کار مجبور به نشستن طولانی مدت هستید، پس پاها و بدن‌تان را تکان دهید، اما این کار را به صورت مداوم مانند یک پاندول انجام ندهید. اگر امکان دارد از جای خود بلند شوید و کار مختصری انجام دهید، مثلا مدادتان را با مدادتراش تیز کنید، چند بار سرفه کنید یا چند دقیقه از اتاق بیرون بروید و آبی بنوشید. اگر می‌خواهید هیکل متناسبی داشته باشید، اما وقت رفتن به باشگاه ورزشی را ندارید، پس حداقل باید تکانی به خودتان بدهید و تحرکی داشته باشید. ماشین‌تان را در یک نقطه‌ی دور پارک کنید تا برای رسیدن به محل کارتان، مجبور شوید بیشتر راه بروید. روش‌های زیادی برای افزایش حرکت و فعالیت وجود دارند و این روش‌ها اصلا وقت‌گیر یا گران نیستند.

حتما بخوانید: بهترین زمان ورزش کردن چه موقع است؟ صبح یا عصر؟
تصمیم بگیرید به جای آسانسور از پله استفاده کنید. اگر طبقات زیاد است، حداقل نیمی از مسیر را به کمک آسانسور و نیم دیگر را با پله طی کنید.
از میز تحریرهای بلند (تعبیه‌ شده برای ایستادن پشت میز) و میز تحریرهای تردمیلی استفاده کنید، یا به جای صندلی، از توپ‌های بزرگ ورزشی برای نشستن استفاده کنید. در خانه به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش دهید، اما بی‌حرکت نمانید و همزمان با آن کاری انجام دهید، مثلا غذا بپزید، لباس‌های شسته شده را تا کنید یا با دوچرخه‌ی ثابت رکاب بزنید. تمرین قدم بالا/قدم پائین (پا گذاشتن روی یک سطح کمی مرتفع و پایین آمدن از آن) را به صورت مکرر و برای مدت قابل‌توجهی ادامه دهید.
تا حاضر شدن غذای‌تان، تمرین اسکات کنید یا روی پنجه‌ی پا قدم بزنید.
۲. تمرین‌های هوازی (ایروبیک) انجام دهید

تمرین‌های هوازی بیشتر از تمرین‌های دیگر، ضربان قلب را بالا می‌برند. این ورزش‌ها، توانایی بدن برای کنترل فشارهای فیزیکی را بهبود می‌بخشند و در سلامت بیشتر نقش دارند. اگر هدف شما کاهش وزن باشد، این تمرین‌های هوازی به شما در رسیدن به این هدف کمک می‌کنند، اما اگر هدف شما تناسب اندام است، این گونه ورزش کردن مسلما برای شما ضروری است.

دوچرخه‌سواری یک روش عالی برای ورزش و انگیزه‌ی خوبی برای بیرون رفتن است.
آهسته دویدن یا سریع راه رفتن، هر کدام تمرین‌های ساده‌ و ارزانی هستند.
شنا کردن روش خوبی برای حرکت دادن کل اعضای بدن است.
۳. ثابت قدم باشید
اگر خواهان تناسب اندام هستید، باید هر روز، ساعاتی را به فعالیت‌های ورزشی اختصاص دهید. نمی‌توانید جسته گریخته و کم ورزش کنید و توقع نتیجه هم داشته باشید. برای ورزش‌تان برنامه بریزید و آن را دنبال کنید.

۴. برای ورزش کردن یک همراه پیدا کنید
تحقیقات نشان می‌دهد اگر دوست و همراهی باشد که پا به پای شما ورزش کند و به شما انگیزه دهد، دنبال کردن هدف و رسیدن به تناسب اندام آسان‌تر خواهد شد.

حتما بخوانید: ۱۸ غذایی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند
بخش دوم – حساب شده بخورید

۱. غذاهای کم‌کالری را در رژیم خود بگنجانید
اگر برای رسیدن به تناسب اندام، احتیاج به کم کردن وزن دارید، باید یک رژیم کم‌کالری بگیرید. این به آن معنا است که کمتر از آن مقدار که برای حفظ وزن‌ فعلی‌تان لازم دارید، کالری مصرف کنید تا بدن‌تان شروع به چربی‌سوزی کند. حساب کنید برای حفظ این رژیم، به چه میزان کالری نیاز دارید و سپس برای میزان نیاز روزانه‌ی خود به کالری، برنامه‌ریزی کنید (معمولا این میزان، ۲۰۰۰ کالری به ازای هر روز است).

۲. مصرف شکر، نمک و چربی‌های ناسالم را قطع کنید
شکر، نمک و چربی‌های ناسالم، تناسب اندام شما را بهم می‌ریزند. مقدار مصرف این مواد را در رژیم غذایی‌تان به حداقل برسانید. از نوشیدنی‌های قنددار نظیر سودا و هر ماده‌ی دیگری که سرشار از چربی‌های ترانس یا اشباع‌شده است (چربی‌های نسبتا جامد یا جامد مثل مارگارین)، اجتناب کنید. در عوض، میوه‌ را جای دسر و غذاهایی با چربی‌های سالم نظیر امگا۳ (ماهی، روغن زیتون و آجیل) بخورید.

حتما بخوانید: همه چیز درباره عضله سازی
۳. تعادل را در رژیم غذایی‌تان حفظ کنید
بدن شما نیازمند دریافت نسبت درستی از پروتئین، کربوهیدرات (حبوبات)، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات است. در همین راستا، غلات سبوس‌دار تقریبا ۳۳٪ (اگر غلات برای شما التهاب‌آور نیستند)، میوه‌ها و سبزیجات ۳۳٪ دیگر (میزان سبزیجات بیشتر از میوه‌ها باشد)، لبنیات ۱۵٪ و مواد گوشتی پروتئینی ۱۵٪ (یا تا ۵۰٪، در صورتی که مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید) و نهایتا چربی‌های ناسالم، کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده و شکر هم نباید بیش از ۴٪ از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.

انواع مختلفی از چربی وجود دارد. بعضی از چربی‌ها مفید و بعضی از آنها مضر هستند. شما باید از چربی‌های ترانس (موجود در بسیاری از غذاهای پخته و سرخ‌شده‌ی حاضری) و چربی‌های اشباع‌شده (گوشت چرخ‌گرده، سوسیس، غذاهای سرخ‌شده و کره) اجتناب کنید. با وجود این، چربی‌های تک‌سیرنشده (روغن زیتون، آوکادو) و چربی‌های اشباع‌نشده (ماهی، گردو) برای سلامتی مفید هستند.
غلات سبوس‌دار خوب شامل، گندم و جوی دو سر کامل (سبوس‌دار)، کینوآ و برنج قهوه‌ای هستند.
میوه و سبزیجات خوب شامل، نخود، کلم‌پیچ، کلم بروکلی، اسفناج، زغال‌اخته‌ی آبی (بلوبری)، لیمو و گلابی می‌شوند.

۴. وعده‌های غذایی‌‌تان را به اندازه‌ی درست بخورید
برای جلوگیری از دریافت بیش از نیاز کالری، مقدار غذای شما باید حساب‌شده باشد. مراقب باشید بشقاب‌تان را بیش از حد پر نکنید. اگر از خودتان مطمئن نیستید، از بشقاب‌های کوچک استفاده کنید. غذای‌تان را آهسته بجوید تا بدن‌تان احساس سیری کند. در طول روز، نوشیدن آب زیاد را فراموش نکنید.

۵. روی پروتئین‌ کم‌چرب تمرکز بیشتری کنید
مصرف پروتئین سبب می‌شود احساس سیری و انرژی کنید. با وجود این، غذاهایی که سرشار از پروتئین‌های فرآوری شده هستند، اغلب چربی ناسالم زیادی دارند. برای کاهش میزان چربی‌های ناسالم در رژیم غذایی‌تان، پروتئین کم‌چرب مصرف کنید.

نمونه‌های پروتئین کم‌چرب شامل مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم‌مرغ، عدس و لوبیا می‌شوند.
حتما بخوانید: ۱۱ روش برای افزایش سوخت و ساز بدن و غلبه بر خستگی
بخش سوم – نمونه‌ای از رژیم غذایی و برنامه‌ی ورزشی

۱. صبحانه میل کنید
برای داشتن انرژی طبیعی در صبح، مصرف پروتئین، لبنیات و کربوهیدرات‌ها را متعادل کنید. یکی از گزینه‌های زیر را برای صبحانه انتخاب کنید:

یک فنجان ماست، دو قاچ خربزه (یا هندوانه)، یک فنجان سَر خالی از جوی دو سر پخته (می‌توانید آن را با تکه‌های میوه‌ تازه مزه‌دار کنید و همراه عسل و کمی شیر میل کنید)
یک فنجان پنیر کلبه‌ی کم‌چرب، یک عدد موز و یک نان شیرینی حلقوی سبوس‌دار
یک چهارم فنجان ژامبون (یا یکی از جایگزین‌های توصیه‌ شده‌ی آن: مثلا پوره‌ی سیب‌زمینی)، نصف فنجان شاه‌توت (یا میوه‌ی دیگری از خانواده‌ی توت‌ها مثل توت‌فرنگی، تمشک و…) و ۲ تکه نان تُست سبوس‌دار
۲. ناهار میل کنید
ناهار یک وعده‌ی عالی برای مصرف پروتئین (جهت تقویت انرژی) و جلوگیری از احساس خستگی در پایان روز است. یکی از گزینه‌های زیر را برای ناهار انتخاب کنید:

سالاد کاهو (یا دیگر سبزیجات با برگ‌های سبز تیره)، ماهی قزل‌آلا، پیاز و گوجه فرنگی با سس سالاد ایتالیایی (حاوی ترکیبات اصلی: آب، سرکه یا آبلیمو، روغن نباتی، فلفل، شکر یا شربت ذرت، سبزیجات و ادویه‌جات)
نان پیتا که داخل آن با مرغ، گوجه‌ فرنگی، هویج، خیار و پنیر فتا پر شده است
ساندویچ درست شده با با اسفناج، پنیر موتزارلا، سیر و گوجه فرنگی
حتما بخوانید: تغذیه در محل کار: چند پیشنهاد خوشمزه و سالم که دوست خواهید داشت
۳. شام میل کنید
شام سبکی بخورید و سعی کنید با زمان خوابیدن‌تان فاصله داشته باشد (اگر درست قبل از خواب، شام بخورید، بدن شما به اندازه‌ی کافی نمی‌تواند کالری‌ بسوزاند). یکی از گزینه‌های زیر را برای شام انتخاب کنید:

مرغ تفت داده شده با آبلیمو، کلم بروکلی بخارپز یا پوره‌ی سیب‌زمینی با سیر
ماهی قزل‌آلای دودی و سالاد اسفناج با سس سرکه و روغن زیتون و ادویه

۴. میان‌وعده را فراموش نکنید
بین صبحانه و ناهار و همینطور بین ناهار و شام، میان‌وعده بخورید. این کار جلوی ضعف و گرسنگی و خوردن بیش از حد غذا در وعده‌های اصلی را می‌گیرد. یکی از گزینه‌های زیر را برای میان‌وعده انتخاب کنید:

هویج و ساقه‌‌های کرفس
یک چهارم فنجان حُمُص (نخود-ارده) و سه تکه کلم بروکلی
یک تکه گرانولا (معمولا آن را با جو دو سر، انواع مغزهای مقوی و عسل درست می‌کنند)

۵. آب بنوشید
می‌خواهید بدانید چگونه اندامی زیبا داشته باشیم؟ جوابش نوشیدن آب فراوان است.در هر وعده‌ی غذایی و علاوه بر آن، در طول روز هم آب بنوشید.

۶. تحرک خود را بیشتر کنید
از پله استفاده کنید. در صورت امکان، هنگام کار با کامپیوتر، بایستید و در ساعت ناهار، دور ساختمان محل کارتان، کمی قدم بزنید.

حتما بخوانید: تاثیر پیاده‌روی بر سلامت و تناسب اندام
۷. ورزش کنید
حداقل یک ساعت در روز، ورزش کنید و این کار را به هدف خود تبدیل کنید. نیازی نیست یک ساعت متوالی ورزش کنید. حتما طوری ورزش کنید که هر بار، ضربان قلب شما حداقل ده دقیقه بالا برود. ورزش‌های نمونه‌ی زیر را هر روز انجام دهید:

پس از برخاستن از خواب، نرمش پلانک را دو دقیقه، حرکت پروانه را چهار دقیقه و اسکات (فرم چمباتمه نشستن زیر وزنه، اما ران‌های‌تان به موازات زمین باشد) را چهار دقیقه انجام دهید.
اگر قبل از رفتن به سر کار، زمان دارید، نیم ساعت آهسته بدوید.
پس از تمام شدن روز کاری و رسیدن به خانه، نیم ساعت با دوچرخه‌ی ثابت یا متحرک رکاب بزنید.

منبع:wikihow.com 

رژیم غذاییح حجمی

۳ عاملی که موجب بزرگ شدن قلب می‌شوند

بر خلاف رژیم های غذایی که مبتنی برمحرومیت است، در رژیم حجمی این امکان فراهم است که غذاهای سالمی را به مقدار زیاد بخورید و در عین حال وزن کم کنید.

ترفند این رژیم این است که غذاهای مناسب را انتخاب کنید تا احساس سیری کامل کرده و کالری کمتری مصرف کنید. رژیم حجمی، به شما اجازه می دهد که بیشتر بخورید و در عین حال وزن کم کنید. البته با این برنامه در مدت کم نمی توانید وزن زیادی از دست بدهید، در واقع این رژیم یک برنامه درازمدت است که شما با تنظیم کالری روزانه با کالری مصرفی از طریق پیاده روی و ورزش، به اهداف کاهش وزن خود دست می یابید.

چه چیزی بخورید و چه چیزی نخورید؟

شما می توانید هرچیزی را بخورید، اما باید به تعداد کالری که در مقدار مشخص مواد غذایی است، توجه داشته باشید.

غذاهایی با تراکم انرژی بالا، کالری زیادی دارد و برعکس ارزش غذایی زیادی ندارد، اما موادی با تراکم انرژی کم دارای کالری کمتر با حجم بیشتری است.

دکتر رولز غذاها را به چهار دسته تقسیم می کند:

دسته اول: شامل میوه های همیشه مجاز یا سبزی های غیر نشاسته ای (مانند بروکلی، گوجه فرنگی، قارچ) و سوپ هایی با پایه آب گوشت است.

دسته دوم: شامل دانه های کامل و سبوس دار (مانند برنج قهوه ای و ماکارونی تهیه شده از آرد گندم کامل) پروتئین های کم چرب، حبوبات و لبنیات کم چرب است.

دسته سوم: شامل تکه های کوچکی از غذاهایی مانند نان دسر، اسنک های تهیه شده بدون چربی، پنیر و گوشت با چربی بالاتر است.

دسته چهارم: شامل قسمت هایی از مواد غذایی سرخ شده، آب نبات، کوکی ها، آجیل ها و چربی هاست.

هر روز سه وعده غذایی، دو وعده تنقلات و یک دسر خواهید خورد.در رژیم غذایی حجمی مواد غذایی حاوی آب، مانند بسیاری از میوه ها و سبزی ها اهمیت ویژه ای دارد؛ زیرا بدون اضافه کردن کالری زیاد شما را سیر می کند.

دکتر رولز می گوید آشامیدن آب کافی نیست، زیرا این کار فقط تشنگی شما را برطرف می کند، اما گرسنگی شما را برطرف نمی کند.

انتخاب با شماست

شما باید به تراکم و چگالی انرژی غذاهای انتخابی خود توجه زیادی داشته باشید. برای مثال، در مورد کالری ها یک کاسه بزرگ سوپ از نظر کالری با یک ششم از چیز برگر برابر است.

ورزش

شما با استفاده از یک قدم شمار به طور روزانه شروع به اضافه کردن ۱۵۰ قدم در فعالیت های روزانه خود کنید. هدف اول این است که تا پایان هفته به روزانه ۱۰۰۰ گام برسید.

محدودیت های غذایی

این رژیم برای گیاه خواران و کسانی که نیاز به محدود کردن نمک و چربی دارند، انعطاف پذیر است.

نتیجه رژیم غذایی حجمی

توصیه می شود از یک رژیم غذایی مغذی که هر متخصص تغذیه ای می تواند تجویز کند، پیروی کنید؛ کالری و چربی ناسالم را قطع و مقدار زیادی سبزیجات و میوه های پر فیبر مصرف کنید.

این رژیم غذایی عمدتا یک تغییر شیوه زندگی است و به شما کمک می کند انتخاب های عاقلانه تری برای تغذیه داشته باشید که به کاهش پایدار و دراز مدت وزن شما کمک می کند.

رژیم غذایی برای افراد دارای شرایط خاص

رژیم غذایی حجمی، درعین حال که برای کاهش وزن استفاده می شود، به راحتی برای بسیاری از بیماران قابل انعطاف است. کاهش وزن برای بیماری های مختلفی از جمله دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، آپنه خواب آرتریت و... مفید است. کاهش وزن حتی ممکن است نیاز شما به داروها را کاهش دهد. قبل از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت کنید.

رژیم غذایی حجمی به شما چگونگی انتخاب غذاهای بهتر و کاهش کالری بدون محرومیت را آموزش می دهد. این رژیم برای هر کسی که می خواهد یک تغذیه سالم، اما یک رژیم انعطاف پذیر داشته باشد، ایده آل است.

منبع: زندگی سالم - خراسان

مدارک و مراحل ثبت علامت تجاری | مدارک لازم جهت ثبت برند

مرحله اول :

مرحله دوم :

مراحل ثبت علامت تجارتی

چندنکاتی در خصوص علامت تجارتی :

ادل با کدام رژیم غذایی لاغر شده بود؟
ادل لوری بلو ادکینز، خوانند معروف بریتانیایی که چندی پیش با انتشار آخرین آلبومش انبوهی از جوایز گرمی‌ را از آن خود ساخت، این بار با کاهش وزن غیر قابل باور کردنی و البته بازگشت مجدد به همان وزن قبلی در مدتی کوتاه توجه رسانه‌ها را به خود جلب کرده است. این خواننده جوان که برخلاف دیگر افراد مشهور دنیا، هرگز به تناسب اندام و ظاهر خود توجه نمی‌کرد، یک باره با کاهش شدید وزن تعجب همگان را برانگیخت. البته این تعجب صرفا به کاهش وزن معطوف نمی‌شد. چرا که ادل نتوانست این کاهش وزن را نگه دارد و سریع به وزن قبلی خودش بازگشت. با مجله فیدیلیو همراه باشید تا با رژیم غذایی ادل آشنا شوید.

ادل

ادل ۲۹ ساله با لباس‌ها و مدل مویی که هیچ ارتباطی با سن و سالش ندارد، همیشه گفته که قضاوت دیگران در مورد اضافه وزن او به هیچ عنوان برایش مهم نیست و تنها زمانی به کاهش وزن فکر می‌کند که سلامتی‌اش در خطر باشد.

او در مصاحبه ای با یک شبکه خبری عنوان کرده که اضافه وزن هیج خللی در کارش ایجاد نمی‌کند. همچنین گفته که اگر کاری مانند بازیگری داشت و این گونه ایجاب می‌کرد که از وزن خود بکاهد، حتما این کار را انجام می‌داد اما در حال حاضر شغل او ارتباطی با  اضافه وزن ندارد.

بسیاری از خبرنگاران در رویارویی با این سوال که چرا به تناسب اندام خود اهمیت نمی‌دهد، همیشه با عصبانیت این خواننده جوان روبه رو شده‌اند. ادل همچنین در گفتگوی دیگری با رسانه‌ها قاطعانه اعلام کرده بود که اگر شرکتی جرات کند و از اضافه وزن او ایراد بگیرد هرگز کار با آن‌ها را قبول نخواهد کرد.

ادل معروف که پس از زایمان فرزندش بیش از حد دچار اضافه وزن شده بود، بعد از دریافت جوایز گرمی‌ آلبوم ۲۵ به بیماری سختی دچار شد. او چندی بعد در مصاحبه با برخی از شبکه‌های خبری گفته که پس از ابتلا به بیماری سختی که اضافه وزن زیاد مسبب آن بود، تصمیم به کاهش وزن گرفته است.

برنامه عذایی و ورزشی ادل چیست؟‌
 برنامه ورزشی ادل
ادل که به تازگی مصرف دخانیات را نیز ترک کرده اکنون انرژی بیشتری برای رژیم غذایی و ورزش کردن دارد. او در حال حاضر هر روز با مربی ورزشی معروف خود پیت گراسیمو (Pete Geracimo) که بسیاری از افراد مشهور دنیا تحت نظر او هستند به ورزش می‌پردازد.

این مربی معروف که از زمان اتمام آلبوم سوم ادل تاکنون در کنار اوست، در یک سال گذشته کمک شایانی به کاهش وزن ادل کرده است. گراسیمو قبل از هر چیز بر ضمیر ناخودآگاه افراد کار می‌کند. او معتقد است پایه و اساس این کار بیش از هر چیز باطن افراد است که پایه و شالوده اصلی هر فرد را تشکیل می‌دهد.

او می‌گوید: برای من ماهیچه‌های بزرگ مهم نیست. ورزش باید سبک زندگی ما را استحکام ببخشد نه این که آن را سست کند. به عقیده او اگر فقط به بزرگ کردن عضلات بیاندیشید، در واقع درحال کوچک کردن دنیای درون خود هستید و به ناگاه در می‌یابید که احساس واقعی را در زندگی فراموش کرده‌اید.

ادل از یک سال پیش تاکنون به توصیه گراسیمو تحت رژیم معروف Sirt Food است که به تازگی در امریکا عرضه شده است. او درصدد است در چند ماه آینده دو سایز دیگر از وزن خود را بکاهد. به گفته گراسیمو تنوع بسیار مواد غذایی در این رژیم سبب جلوگیری از گرسنگی و بی‌حالی فرد در روز می‌شود به گونه‌ای که به زحمت می‌توان آن را رژیم غذایی نام نهاد.

این مطلب را هم حتما بخوانید:‌ چهار رژیم غذایی که برای لاغر شدن مناسب نیستند
او می‌گوید زمانی که بیمارانی با وزن بالا به من مراجعه می‌کنند، توصیه اکید من رژیم غذایی Sirt Food است. متقاضیان می‌توانند توسط آن، بدون آسیب رساندن به بافت ماهیچه‌های خود، وزن کم کنند.

رژیم SirtFood
به باور بسیاری از کارشناسان تغذیه این رژیم یک کاهش موقتی وزن را برای علاقه‌مندانش به ارمغان می‌آورد. نکته‌ای که در مورد ادل نیز صدق می‌کند. چرا که براساس عکس‌های جدیدی که از این خواننده متشر شده نشان می‌دهد که او مجددا به وزن و سایز قبل خود بازگشته است. کارشناسان تغذیه می‌گویند این رژیم برای افرادی که وزن بالایی دارند خیلی موثر نیست.

رژیم Sirt Food روی غذای سیر تمرکز دارد. غذاها ی سیر حاوی گروهی از مواد غذایی است که به تازگی کشف شده و در برخی مواد مصرفی روزانه مانند کلم پیچ، شکلات، توت فرنگی، قهوه و غیره به طورعمده وجود دارند.

این مواد غذایی حاوی برخی مواد مغذی به نام  پلی فنول‌ها هستند و علاوه بر فعال سازی چرخه انرژی زایی در بدن، شکسته شدن بافت سلول‌های چربی اضافه بدن را به دنبال دارند. این عمل با فعال سازی بافت و ژن سیروتین  (Sirtuin) در بدن صورت می‌گیرد که به ژن‌های پوستی نیز شناخته می‌شوند. به علاوه اینها همان ژن‌هایی هستند که با ورزش و جنب و جوش فعال می‌شوند.

این برنامه به دو مرحله تقسیم می‌شود که هر مرحله ۷ روز به طول می‌انجامد. بیماران در مرحله اول وعده‌های صبحانه و ناهار را با سه آبمیوه سبز جایگزین می‌کنند و برای شام ازغذاهایی مانند میگوی آسیایی و مخلوط سرخ کرده نودل گندم یا خمیر سویا و توفوی کنجدی لعاب دار با زنجبیل و مخلوط گیاهان سرخ شده تند استفاده می‌کنند.

متقاضیان پس از گذراندن هفت روزه این دوره، وارد مرحله دوم رژیم می‌شوند.در این دوره آن‌ها  درهر وعده به میزان دلخواه از غذاهای سیر غنی با فاصله‌های زمانی مساوی بین وعده‌ها، در طول روز استفاده می‌کنند.

بر اساس آزمایش‌های مختلفی که روی بیماران دچار اضافه وزن انجام شده، متقاضیان دراولین دوره حدود سه کیلو از وزنشان را در مدت یک هفته  کم کردند.

منبع: mag.fidilio.com

رژیم لاغری شکم؛ ۲۴ توصیه برای اینکه شکمی صاف داشته باشیم

تناسب اندام

پرخوری، خوردن غذاهای چرب و بی‌ارزش، فست فود و نوشابه‌های رنگارنگ باعث شده وقتی در لباس‌فروشی پیراهنی را می‌پسندیم و به اتاق پرو می‌رویم، می‌بینیم که همه‌ چیز از سر آستین گرفته تا دکمه‌ی دوم و سوم به تن ما عالی است، اما چند دکمه‌ی روی شکم بسته نمی‌شوند و اگر زودتر به دادشان نرسیم یک انفجار شدید رخ خواهد داد. در مهمانی‌ها یا استخر هم که نگاه‌ها همه ناخودآگاه به یک حجم کروی اطراف کمر جلب می‌شود. اما تقصیرکار کیست؟ مطمئنا معده‌ای که چندین سال است به انبارداری چربی می‌پردازد. حال راهکار چیست؟ علاوه بر اینکه خودمان به ورزش رو می‌آوریم، معده را هم به خوراکی‌های طبیعی عادت دهیم و از شر چربی دور شکم خلاص شویم. در این مقاله سعی می‌کنیم به توصیه‌هایی درباره‌ی رژیم لاغری شکم و معرفی برنامه‌های مربوط به آن بپردازیم.

حتما بخوانید: بهترین خوراکی‌ های چربی سوز
توصیه‌هایی رژیمی

از خوردن شکر و نوشیدنی‌های شکردار خودداری کنید
شکر اضافه‌شده به مواد غذایی ناسالم است. تحقیقات نشان می‌دهند شکر آثار به شدت آسیب‌زایی بر سلامت متابولیک (سوخت و ساز) بدن دارد. شکر شامل نیمی گلوکز و نیمی فروکتوز است و فروکتوز تنها توسط کبد متابولیزه شود. وقتی شما مقدار زیادی شکر تصفیه‌شده می‌خورید، کبد از فروکتوز پر می‌شود و همه‌ی آن را به چربی تبدیل می‌کند.

تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند، وجود شکر اضافی در بدن می‌تواند منجر به افزایش انباشت چربی در شکم شود. برخی بر این باور هستند این فقط اولین اثر آسیب‌زای شکر بر سلامت بدن است. شکر باعث بالا رفتن چربی شکم و کبد شده و در نتیجه منجر به مقاومت در برابر انسولین و بسیاری از مشکلات متابولیک می‌شود. شکر مایع در این خصوص حتی مضرتر نیز هست. کالری‌های مایع از نظر مغز همانند کالری‌های جامد دیده نمی‌شود و هنگامی که نوشیدنی‌های شکردار می‌نوشید، کالری بیشتری دریافت می‌کنید.

مطالعات نشان می‌دهند نوشیدنی‌های شکردار خطر چاقی در کودکان را در هر وعده‌ی مصرف ۶۰ درصد افزایش می‌دهد. مصرف شکر را به حداقل برسانید و نوشیدنی‌های شکردار، آبمیوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا را از تغذیه‌ی خود حذف کنید. البته این موضوع در خصوص میوه‌های ارگانیک صحت ندارد، چرا که این میوه‌ها بسیار سالم هستند و فیبر بالایی دارند که آثار منفی فروکتوز را تقلیل می‌دهد. میزان فروکتوزی که شما از میوه دریافت می‌کنید در مقایسه با شکرهای تصفیه‌شده ناچیز است.

اگر می‌خواهید شکر تصفیه‌شده را حذف کنید، باید نوشته‌های بسته‌بندی‌ها را با دقت بخوانید، زیرا ممکن است خوراکی‌هایی هم که عنوان «سالم» را یدک می‌کشند مقدار زیادی شکر داشته باشند.

حذف شکر چه تاثیری بر سلامت فرزندان دارد؟
خوردن پروتئین بیشتر، یک استراتژی بلندمدت و عالی برای کاهش چربی شکم است
پروتئین یکی از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌ها در موضوع کاهش وزن محسوب می‌شود. پروتئین تمایل به مصرف غذا را تا ۶۰ درصد پایین می‌آورد، متابولیسم را تا ۸۰ الی ۱۰۰ کالری در روز بالا می‌برد و کمک می‌کند روزانه ۴۴۱ کالری کمتر بخوریم.

اگر هدف شما کاهش وزن است، اضافه کردن پروتئین شاید تنها تغییر مؤثر در رژیم غذایی باشد. پروتئین نه تنها به کاهش وزن کمک خواهد کرد، بلکه از افزایش مجدد وزن نیز جلوگیری می‌کند.

شواهد علمی نشان می‌دهد پروتئین یک ماده‌ی غذایی مؤثر در برابر چربی‌های شکم است. نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد میزان و کیفیت پروتئین مصرفی با چربی شکم رابطه‌ی معکوس دارد، یعنی افرادی که پروتئین بیشتر و بهتری مصرف می‌کنند، چربی شکم کمتری خواهند داشت.

تحقیق دیگری در دانمارک نشان می‌دهد در یک دوره‌ی ۵ ساله پروتئین به شکل چشمگیری در کاهش خطر افزایش چربی شکم تأثیر داشته است. این تحقیق همچنین نشان می‌دهد کربوهیدات‌ها و روغن‌های تصفیه شده به افزایش چربی‌های شکم منجر می‌شود، اما میوه‌ها و سبزیجات از این چربی‌ها می‌کاهند.

در نتایج بسیاری از تحقیقات نیز مشخص شده است که پروتئین برای داشتن تأثیر بهتر باید ۲۵ تا ۳۰ درصد کل کالری مصرفی را دربرداشته باشد. به همین خاطر است که مصرف آن را باید در برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید؛ بنابراین سعی کنید تا مصرف غذاهای پروتئین‌‌دار مثل تخم‌مرغ، ماهی، غذای دریایی، حبوبات، آجیل، گوشت قرمز، محصولات لبنی و غلات ‌سبوس‌دار را افزایش دهید. این مواد غذایی بهترین منابع پروتئین هستند.

حتما بخوانید: بهترین منابع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی
کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنید
محدود کردن مصرف کربوهیدرات بهترین راهِ کاهش چربی شکم است. بسیاری از تحقیقات این موضوع را به اثبات رسانده‌اند. وقتی کربوهیدرات را حذف کنید، اشتهای شما کم می‌شود و می‌توانید وزن کم کنید.

در بیش از ۲۰ نمونه‌ی تصادفی کنترلی مشخص شد، میزان کاهش وزن به واسطه‌ی رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات در مقایسه با رژیم کم‌چربی ۲ تا ۳ برابر بیشتر است. رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات باعث کاهش سریع آب بدن می‌شوند و به‌سرعت نتیجه می‌دهند و کاهشِ چشمگیر وزن در عرض چند روز قابل مشاهده خواهد بود. همچنین در تحقیقاتی در مقایسه‌ی رژیم‌های غذایی کم‌چربی و کم‌کربوهیدرات مشخص شده است رژیم‌های کم‌کربوهیدرات چربی‌های شکم، اطراف بدن و کبد را هدف قرار می‌دهند.

اجتناب از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (نان سفید، پاستا و غیره) می‌تواند کمک شایانی به این موضوع بکند، به خصوص اگر شما مصرف پروتئین را بالا نگه دارید. با این حال، اگر می‌خواهید خیلی زود وزن کم کنید، مصرف کربوهیدرات را به ۵۰ گرم در روز کاهش بدهید. با این کار، بدن شما در شرایط کتوزیز قرار می‌گیرد که در نتیجه‌ي آن اشتهای شما از بین می‌رود و بدن شما شروع به سوزاندن چربی به‌عنوان سوخت بدن می‌کند.

مجموعه صوتی رژیم و تغذیه برای تناسب اندام
مواد غذایی سرشار از فیبر بخورید

اغلب فیبرهای رژیمی غیرقابل‌هضم هستند. معمولا می‌گویند خوردن زیاد فیبر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این حرف درست است، اما باید به خاطر داشت همه‌ی فیبرها ساختار یکسانی ندارند. به نظر می‌آید اغلب فیبرهای چسبناک و محلول بر کاهش وزن تأثیرگذار هستند. اینها فیبرهایی هستند که با آب پیوند برقرار می‌کنند و ژل ضخیمی در معده و روده تشکیل می‌دهند. این ژل تحرک غذا در معده و روده‌ی کوچک را به طور چشمگیری کُند می‌کند و از سرعت هضم و جذب مواد غذایی می‌کاهد؛ در نتیجه احساس سیری و بی‌اشتهایی به وجود می‌آید.

بر اساس نتایج یک تحقیق مشخص شد مصرف ۱۴ گرم فیبر اضافی در هر روز به کاهش ۱۰درصدی دریافت کالری و کاهش ۲ کیلوگرمی وزن در طول ۴ ماه منجر می‌شود. یک تحقیق ۵ ساله نیز نشان داد که خوردن روزانه ۱۰ گرم فیبر محلول، میزان چربی حفره‌ی شکم را ۷/۳ درصد کاهش می‌دهد، اما تأثیری بر چربی‌های انباشته در زیر پوست نمی‌گذارد،‌ به این معنی که فیبر محلول ممکن است به خصوص در کاهش چربی‌های شکم تأثیر فراوانی داشته باشد.

بهترین راه دریافت فیبر، خوردن گیاهان خوراکی مثل سبزی و میوه است. حبوبات نیز علاوه بر برخی غلات نظیر بلغور جو منبع خوبی از فیبر هستند. همچنین می‌توانید مکمل‌های فیبر مثل گلوکومانان مصرف کنید. گلوکومانان یکی از چسبناک‌ترین فیبرهای رژیمی است که بر اساس بسیاری از تحقیقات باعث کاهش وزن می‌شود.

حتما بخوانید: کدام خوراکی‌ها فیبر بالایی دارند؟
میزان کالری دریافتی را به خصوص هنگام بعد از ظهر کاهش دهید
برای سوزاندن چربی‌های بدن، به‌خصوص چربی‌های شکم، باید سطح کالری بدن خود را یا از طریق کاهش دریافت کالری از مواد غذایی که بدن ذخیره می‌کند یا افزایش فعالیت بدن پایین بیاورید. برای کاهش نیم‌کیلویی وزن در هر هفته، شما باید مقدار ۳۵۰۰ کالری از مصرف خود کاهش دهید. این کار را با کاهش روزانه ۵۰۰ کالری از مواد غذایی مصرفی می‌توان انجام داد. بسیاری از متخصصان سلامت کاهش ۳۵۰۰ الی ۷۰۰۰ کالری را برای یک کاهش وزن موفق و سالم توصیه می‌کنند. کاهش شدید کالری (۷۰۰۰ الی ۱۰۵۰۰ کالری در هفته) می‌تواند کارکردهای طبیعی بدن را با مشکل روبه‌رو کند و حتی منجر به اختلالات ریتم قلب شود.

حذف بیش از حد کالری حتی می‌تواند تأثیر معکوس نیز داشته باشد، چرا که رژیم‌های شدید کم‌کالری فعالیت آنزیم‌های ذخیره‌کننده‌ی چربی را تشدید و میزان فعالیت آنزیم‌های چربی‌سوز را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، کم کردن بیش از حد کالری تراکم عضلات بدون چربی را پایین می‌آورد و آزادسازی هورمون‌های تیرویید را کاهش می‌دهد که باعث کاهش فعالیت متابولیکی بدن می‌شود و بنابراین کالری کمتری در طول روز می‌سوزاند.

علاوه بر محدود کردن مصرف کالری، باید به زمان‌بندی روزانه‌ی مصرف آن نیز توجه کنید. معمولا توصیه می‌شود کالری مصرفی را به ۵ الی ۶ وعده‌ی غذایی کوچک در روز تقسیم کنید که باعث خواهد شد فرایند متابولیسم به فعالیت خود ادامه دهد و میل به شیرینی و نشاسته پایین بیاید. صبحانه باید بزرگ‌ترین وعده روز باشد، چرا که یک صبحانه‌ی کامل به تداوم متابولیسم بدن کمک می‌کند و در نتیجه شما چربی شکم بیشتری خواهید سوزاند.

حتما بخوانید: کالری مورد نیاز بدن برای افزایش، کاهش و ثابت نگه داشتن وزن
الکل نخورید
در هر گرم الکل، ۷ کالری انرژی وجود دارد. بخش اعظمی از الکل در کبد به استات تبدیل می‌شود که در جریان خون آزاد می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند ترجیح بدن در سوخت‌وساز بیشتر به استات است تا چربی، در نتیجه با مصرف الکل فرایند سوختن چربی‌های شکم متوقف می‌شود. علاوه بر این، مصرف نوشیدنی‌های الکلی پیش از صرف غذا یا حین آن میزان دریافت کالری غذا را بالا می‌برد که دلیل آن شاید اثر اشتهاآور الکل باشد.

هرگز به فکر حذف کامل چربی‌های مفید نباشید

مصرف بالای چربی‌های خوراکی می‌تواند منجر به انباشت چربی در نواحی اطراف شکم و سایر بخش‌های بدن شود. چربی دو برابر پروتئین یا کربوهیدرات کالری دارد. یک گرم چربی دربردارنده‌ی ۹ کالری است، در حالی که یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین ۴ کالری انرژی دارند. به علاوه، بر خلاف باور عموم، چربی در میان درشت‌مغذی‌ها کم‌ترین اثر سیرکنندگی را دارد، یعنی شما بعد از خوردن یک غذای چرب زودتر احساس گرسنگی می‌کنید تا یک غذای پروتئینی یا کربوهیدراتی پرفیبر. چربی همچنین اثر گرمازایی کمتری دارد، یعنی بدن انرژی بسیار کمی برای شکستن چربی استفاده می‌کند (تنها ۰ الی ۳ درصد ارزش گرمایی). در مقابل، پروتئین اثر گرمازایی بالایی دارد (۲۰ الی ۳۰ درصد)، یعنی بدن بخش قابل‌توجهی از کالری‌های حاصل از غذای سرشار از پروتئین را در فرایند شکستن و هضم غذا استفاده می‌کند.

با این حال، مهم است که چربی را به‌طور کامل از رژیم غذایی حذف نکنیم. اسیدهای چرب ضروری (موجود در غذاهایی مثل آجیل، دانه‌های روغنی، ماهی‌های چرب و غلات تصفیه‌نشده) برای حفظ عملکرد مناسب بدن حیاتی هستند. این چربی‌ها در بدن تولید نمی‌شوند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. در مقابل، باید از مصرف چربی‌های اشباع (موجود در غذاهایی مانند گوشت و لبنیات) خودداری کرد. این چربی‌ها باعث انباشت چربی و افزایش وزن بیشتری نسبت به اسیدهای چرب ضروری می‌شوند. بدن برای مقاصد خاص به مقدار بسیار کمی اسیدهای چرب نیز نیاز دارد، اما قادر است آن را هنگام نیاز در خود تولید کند.

دسته‌ی دیگری از چربی‌ها یعنی اسیدهای چرب ترانس را باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد. این چربی‌ها در فرایندهای شیمیایی به کار می‌رود که کارخانجات موادغذایی برای تبدیل روغن مایع به چربی‌های جامد و افزایش عمر انبار مواد غذایی استفاده می‌کنند. این نوع چربی‌ها بیشتر در غذاهای سرخ‌شده، چربمایه‌، مارگارین سخت، کوکی، بیسکوییت کراکر، چیبس و کیک‌ها یافت می‌شود. چربی‌های ترانس علاوه بر آثار مضر بر سلامتی، می‌توانند باعث افزایش وزن شوند، حتی وقتی مجموع کالری مصرفی تحت کنترل باشد. در تحقیقی روی میمون‌ها، در رژیم غذایی یک گروه از میمون‌ها اسیدهای چرب ترانس و گروه دیگر اسیدهای غیراشباع مثل روغن زیتون اضافه شد و همه‌ی آنها مقدار یکسانی کالری دریافت کردند. در میمون‌هایی که چربی‌های ترانس مصرف کرده بودند، افزایش وزن ۲/۷ درصدی مشاهده شد، در حالی که این میزان برای گروه دیگر ( تغذیه شده با چربی‌های غیراشباع) ۸/۱ درصد بود.

حتما بخوانید: چربی‌های مفید برای مغز کدامند؟
به کربوهیدرات‌های کم‌گلوکز روی بیاورید
کربوهیدرات‌هایی که شاخص گلوکز بالایی دارند، به سرعت توسط بدن شکسته می‌شوند و همین منجر به بالا رفتن سریع گلوکز خون می‌شود که در مقابل موجب می‌شود تا پانکراس مقدار زیادی انسولین آزاد کند. انسولین بدن را قادر می‌سازد تا از گلوکز برای کسب انرژی استفاده کند، اما میزان زیاد انسولین باعث انباشت چربی در بدن می‌شود. در مقابل، کربوهیدرات‌های کم‌گلوکز که هضم آنها زمان بیشتری می‌برد، به مقدار بسیار کمی سطح گلوکز بدن و انسولین را بالا می‌برند. به علاوه، غذاهای کم‌گلوکز به آرامی انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند، در نتیجه میزان اشتها به غذا را پایین می‌آورند. بسیاری از سبزیجات نشاسته‌دار، حبوبات و میوه‌ها شاخص گلوکز پایینی دارند، در حالی که اغلب غذاهای سرشار از کربوهیدرات تصفیه‌شده و سیب‌زمینی شاخص گلوکز بالایی دارند.

آب بنوشید
فواید نوشیدن آب بر همگان مشخص است. آب کالری ندارد، اما احساس سیری ایجاد می‌کند. گفته می‌شود نوشیدن آب سرد فراوان، حتی باعث سوزاندن کالری می‌شود. به این علت که آب یخ با ورود به بدن باید به واسطه‌ی دمای بدن گرم شود که همین نیازمند صرف انرژی (کالری) است. مصرف ۲ لیتر آب سرد در روز می‌تواند باعث سوزاندن ۷۰ کالری انرژی شود.

علاوه براین، آب نوشیدن باعث می‌شود به جای کبد، کلیه‌ها فعالیت داشته باشند تا به این ترتیب مواد زاید از بدن خارج شوند. یکی از وظایف اصلی کبد، تبدیل چربی‌های بدن به انرژی است. اگر وظیفه دفع مواد زاید از دوش کبد برداشته شود، کبد به سوزاندن چربی‌های بدن برای تبدیل آن به انرژی خواهد پرداخت.

 با این کار ۱۰ سال جوان‌تر شوید
با مصرف ترکیبات کپسایسین، کالری بیشتری بسوزانید

نتایج بسیاری از تحقیقات نشان داده است، کپسایسین می‌تواند گرمای بدن را بالا ببرد، در نتیجه کربوهیدرات و چربی بیشتری در بدن می‌سوزد. نتایج یک تحقیق نشان داد، کپسایسین موجود در فلفل می‌تواند میزان فعالیت متابولیکی بدن را تا ۲۵ درصد بالا ببرد. تأثیر فعالیت متابولیکی بدن ۷۵ الی ۹۰ دقیقه بعد از مصرف کپسایسین به اوج خود می‌رسد و برای سه ساعت به طول می‌انجامد.

علاوه بر این، بر اساس نتایج تحقیقات، کپسایسین می‌تواند اشتها را سرکوب کند و میزان کالری مصرفی در وعده‌ی غذایی بعد را کاهش دهد. در آزمایشی، به یک گروه از شرکت‌کنندگان آب‌گوجه با پودر فلفل و به گروه دیگر بدون پودر فلفل داده شد. گروهی که آب‌گوجه را با پودر فلفل خورده بودند، به طور متوسط ۱۶ درصد کالری کمتری دریافت کرده بودند.

برای جلوگیری از انباشت چربی در فصل زمستان ویتامین D کافی مصرف کنید
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به‌طور طبیعی در غذاهایی مثل جگر، زرده‌ی تخم‌مرغ، ماهی و محصولات لبنی یافت می‌شود. بسیاری نیاز به ویتامین D را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تأمین می‌کنند که باعث می‌شود بدن به ساخت ویتامین D تحریک شود. کمبود ویتامین D باعث بالا رفتن انباشت چربی و چاقی شود.

با این حال، محققان هنوز نتوانسته‌اند متوجه شوند آیا کمبود ویتامین D باعث افزایش وزن می‌شود یا وجود چربی زیاد در بدن غلظت ویتامین D را در بدن پایین می‌آورد. اما فرض بر این است که کمبود ویتامین D، ناشی از ناچیز بودن نور خورشید در زمستان می‌تواند کلید موضوع واکنش زمستانی بدن باشد. یکی از ویژگی‌های واکنش زمستانی افزایش تجمع چربی است که برای بقای اجداد ما در سرما و یخبندان حیاتی بوده است.

 ۷ نشانه‌ کمبود ویتامین را بشناسید
برای افزایش چربی‌سوزی، ترکیبات کاتچین‌دار مصرف کنید

در سال‌های اخیر، کاتچین (ترکیبات فیتوشیمیایی که در عمدتا در چای سبز یافت می‌شود) به خاطر توانایی بالا در سوزاندن چربی، به‌خصوص چربی‌های شکم، بیشتر مورد توجه قرار گرفته است. در یک آزمایش پزشکی، ۱۳۲ شرکت‌کننده‌ی چاق به دو گروه تقسیم شدند و به یک گروه نوشیدنی با حدودا ۵۲۵ میلی‌گرم کاتچین و ۳۹ میلی‌گرم کافئین داده شد و به گروه دیگر نوشیدنی با همین مقدار کافئین، اما بدون کاتچین داده شد. از همه‌ی شرکت‌کنندگان خواسته شد تا به رژیم‌غذایی خود ادامه دهند و حداقل ۳ ساعت در هفته ورزش کنند. در طول ۱۲ هفته، همگی وزن کم کرده بودند، اما میزان کاهش وزن در مصرف‌کنندگان کاتچین بیشتر از گروه دیگر بود. به علاوه، گروهی که کاتچین چای سبز دریافت کرده بودند، چربی زیرپوستی بیشتری سوزانده بودند. این باور وجود دارد که تأثیر کاتچین چای سبز بر ترکیب‌بندی بدن ناشی از توانایی این ماده در افزایش مصرف انرژی و اکسیداسیون چربی است.

خواص چای سبز برای سلامتی
به مقدار کافی ویتامین B مصرف کنید
اگر هدف شما لاغر کردن شکم است، روش دیگر روی آوردن به رژیمی است که شامل مقدار کافی ویتامین B باشد. بسیاری از ویتامین‌های B در تبدیل چربی‌های غذایی، پروتئین و کربوهیدرات به انرژی نقش مهمی بازی می‌کنند. به علاوه، بسیاری از ویتامین‌های B فواید دیگری برای کاهش وزن دارند. مثلا، ویتامین B3 برای کسانی مفید است که افزایش سایز کمر آنها ناشی از مقاومت بدن‌شان به انسولین است. ویتامین B6 نیز برای جذب مناسب روی -یکی از مواد مغذی مهم در کاهش چربی- بسیار لازم است.

 ویتامین B12 و حقایقی که درباره آن باید بدانید
مواد غذایی سرشار از ویتامین سی بخورید

تحقیقات نشان داده‌اند، میان پایین بودن ویتامین C در خون و افزایش انباشت چربی، به‌خصوص در اطراف کمر، رابطه‌ی مستقیم وجود دارد. با این حال، کاملا مشخص نیست، آیا کمبود ویتامین C باعث افزایش وزن می‌شود یا زیادی چربی بدن را از وجود ویتامین C خالی می‌کند. در هر صورت، مصرف ویتامین C برای کاهش وزن ضروری به نظر می‌رسد. شواهد قویا نشان می‌دهند، میزان بالای ویتامین C به بدن کمک می‌کند تا در طول انجام حرکات ورزشی چربی بیشتری بسوزاند. نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد افرادی که ویتامین C موجود در خون آنها پایین است در طول ۶۰ دقیقه دویدن روی تردمیل ۲۵ درصد چربی کمتری نسبت به کسانی که ویتامین C بیشتری دارند، می‌سوزانند. ویتامین C برای تولید کارنیتین لازم است؛ ترکیبی که بدن را تشویق به تبدیل چربی به سوخت می‌کند و باعث انرژی‌زایی می‌شود.

برای تنظیم ترکیب‌ بدن، کلسیم کافی دریافت کنید
کلسیم بیشتر به خاطر نقش مؤثر آن در حفظ سلامتی دندان‌ها و استخوان‌ها شناخته شده است، اما در سال‌های اخیر مجامع علمی به این نتیجه رسیده‌اند که این ماده‌ی معدنی نقش‌های بیشتری نیز دارد. اخیرا شواهد نشان داده‌اند، کلسیم نقش مهمی در متابولیسم و تنظیم ترکیب بدن ایفا می‌کند و می‌تواند به کاهش چربی بدن و حفظ وزن ایده‌آل کمک کند. رژیم سرشار از کلسیم منجر به کاهش هر چه بیشتر وزن و کاهش اندازه‌ی دور کمر و کم کردن چربی زیر پوست می‌شود. اختلاف ۱ گرمی در مصرف روزانه‌ی کلسیم باعث تغییر حدودا ۸ کیلوگرمی در وزن بدن می‌شود. افرادی که بیش از ۶ گرم کلسیم در روز مصرف می‌کنند، درصد چربی کمتری دارند. بهترین منابع کلسیم عبارتند از شیر، لبنیات، سبزیجات و غذاهای دریایی.

برای استفاده‌ی هر چه بیشتر از فواید کلسیم، مواد غذایی کلسیم‌دار را با مواد غذایی سرشار از ویتامین D ترکیب کنید. ویتامین D باعث جذب هر چه بهتر کلسیم در روده می‌شود.

حتما بخوانید: خوراکی های چربی سوز شکم؛ ۲۷ خوردنی‌ خوشمزه و متنوع
نمک نخورید
در حالی که نمک (سدیم) برای تنظیم برخی کارکردهای بدن ضروری است، اما بیشتر باعث حفظ آب بدن می‌شود. بافت‌های اطرف کمر که آب بدن زیادی در آنجا جمع می‌شود، باعث ایجاد چربی شکم می‌شوند. اگر احساس می‌کنید غذای شما مزه ندارد، سعی کنید به جای نمک از ادویه‌جات استفاده کنید. مراقب نمک مخفی در غذاهای بسته‌بندی و فراوری‌شده‌ای مثل غلات بسته‌بندی شده، سبزیجات کنسروی و غذاهای یخ زده باشید.

برای جلوگیری از کم‌کاری تیروئید غذاهای یددار بخورید
ید برای بهبود عملکرد غده‌ی تیروئید لازم است که فعالیت‌های متابولیکی را کنترل می‌کند. کمبود ید منجر به کم‌کاری تیروئید می‌شود که می‌تواند باعث افزایش وزن یا توقف کاهش وزن شود. غذاهای یددار عبارتند از سبزیجات دریایی، ماهی، ماست، شیر، تخم‌مرغ و توت‌فرنگی.

حتما بخوانید: درمان کم‌ کاری تیروئید با ۱۳ روش طبیعی
برای تنظیم اشتها و ذخیره‌ی چربی، غذاهای سرشار از روی بخورید

زینک میزان گردش لپتین را بالا می‌برد. لپتین، هورمونی است که نقش مهمی در تنظیم مصرف انرژی در بدن، ذخیره‌ی چربی و اشتها بازی می‌کند. این هورمون هنگامی که باید احساس سیری داشته باشید و از خوردن دست بکشید با مغز ارتباط برقرار می‌کند. این باور وجود دارد که کمبود لپتین دلیل اصلی پرخوری و میل شدید به غذاست. روی برای جذب بهتر در بدن به ویتامین B6 نیاز دارد و در غذاهای مختلفی از جمله صدف، گوشت قرمز و گوشت مرغ یافت می‌شود.

حتما بخوانید: ۱۸ راه علمی برای کاهش اشتها
برای حفظ توده‌ی بدون چربی بدن، مصرف کرومیوم را فراموش نکنید
نتایج تحقیقات نشان می‌دهند، کرومیوم به افزایش و حفظ توده‌ی بدون چربی بدن و کاهش چربی کمک می‌کند. تأثیرات کرومیوم بر ترکیب بدن منجر به توانایی این ماده‌ی معدنی مهم در افزایش فعالیت انسولین و بهبود حساسیت به انسولین در بدن می‌شود. کمبود نسبی کرومیوم تقریبا در کشورهای غربی به خاطر مصرف غذاهای فراوری‌شده معمول است، چرا که در فرایند تولید این غذا کرومیوم موجود در آن به شکل چشم‌گیری کاهش می‌یابد. همچنین افراد فعال از نظر بدنی و افرادی که قهوه، چای یا شکر زیادی مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض کمبود کرومیوم قرار می‌گیرند. منابع غذایی خوب کرومیوم شامل کاهو، پیاز، گوجه‌فرنگی، غلات سبوس‌دار و سیب‌زمینی است. برای استفاده‌ی هر چه بهتر از فواید این غذاها، آنها را با غذاهای سرشار از ویتامین C ترکیب کنید که جذب کرومیوم را بالا می‌برند.

التهاب شکم را درمان کنید
میان چربی شکم و التهاب آن و بالا رفتن کورتیزول (هورمون استرس) رابطه مستقیم وجود دارد. چربی شکم برای سیستم بدن نیز مضر است، زیرا یک سری مواد شیمیایی در درون بدن آزاد می‌کند که اشتها و فعالیت بدن در سوخت‌‌وساز مواد غذایی را دچار اختلال می‌کند. به همین علت غذاهای ضدالتهاب در مبارزه با چربی شکم و در هم شکستن این چرخه‌ی خطرناک بسیار مؤثر هستند.

سعی کنید هر عصرگاه یک میان‌وعده‌ی ضد التهاب بخورید. این میان‌وعده‌ها باید سرشار از فلاونویید باشند که آنتی‌اکسیدان‌هایی قدرتمند برای از بین بردن التهاب هستند. این مواد ترکیباتی طبیعی هستند که به انواع توت‌ها و سایر میوه‌ها رنگ می‌دهند. حتما ترکیب فلفل دلمه‌ای زرد با حمص یا مخلوط انواع توت‌ها با شکلات تلخ را امتحان کنید.

حتما بخوانید: ۱۵ غذایی که به درمان التهاب کمک می‌کنند
چربی‌های غیراشباع چندپیوندی مصرف کنید
بر اساس یک تحقیق انجام شده در سوئد، چربی‌های اشباع، چربی شکمی بیشتری نسبت به چربی‌های غیراشباع‌ چند‌پیوندی در بدن می‌سازند. وقتی افراد حاضر در این تحقیق، طی ۷ هفته روزانه به مقدار۷۵۰ کالری بیشتر به شکل روغن پالم (اشباع) یا روغن آفتابگردان (غیراشباع چندپیوندی) دریافت کردند، افرادی که روغن پالم خورده بودند، چربی شکم آنها بیشتر شده بود و در مقابل کسانی که روغن آفتابگردان مصرف کرده بودند تراکم عضله‌ی بیشتر و چربی کمتری کسب کرده بودند. چربی‌های غیراشباع چندپیوندی در آجیل، دانه‌های گیاهی و ماهی یافت می‌شود و به لاغری شکم کمک می‌کند.

از خوردن غذا پیش از خواب خودداری کنید
حتما می‌دانید نباید پیش از رفتن به رختخواب غذای سنگین بخورید، اما حتی خوردن مواد غذایی سالم در شب نیز می‌تواند بر کیفیت کالری‌سوزی بدن اختلال ایجاد کند. در شکل ایده‌آل، می‌خواهید هنگام خواب بدن‌تان ذخیره‌ی موجود چربی در بدن را به‌عنوان سوخت بسوزاند، به جای اینکه از غذای مصرف‌شده در نیمه شب استفاده کند. هر شب در وعده‌ی شام به اندازه‌ی کافی بخورید و سپس دو ساعت پیش از رفتن به رختخواب به طرف هیچ غذایی نروید.

حتما بخوانید: ۱۲ خوراکی که به داشتن خواب راحت کمک می‌کنند
هر سه ساعت غذا بخورید
ممکن است فکر کنید با نخوردن ناهار، کالری کمتری دریافت می‌کنید و از این طریق می‌توانید چربی‌های شکم خود را آب کنید، اما با این کار دقیقا خلاف جهت حرکت خواهید کرد. غذا نخوردن برای مدت طولانی بدن را به حالت گرسنگی می‌برد و در این حالت بدن شما هر چیزی را که خورده بودید به چربی تبدیل می‌کند و تمامی این چربی‌ها دقیقا در اطراف شکم جمع می‌شوند. کارشناسان تغذیه می‌گویند خوردن یک وعده‌ی غذایی مختصر در هر ۳ ساعت هم باعث می‌شود بدن همیشه سوخت کافی داشته باشد و هم فعالیت کالری‌سوزی ادامه پیدا کند.

از غذاهای فراوری‌شده دوری کنید
ترکیبات موجود در غذاهای بسته‌بندی‌شده معمولا پر از چربی‌های ترانس، شکر و نمک یا سدیم است که کار را برای از بین بردن چربی‌های شکم سخت می‌کنند.

حتما بخوانید: کاهش وزن با ۳ گام ساده اما معجزه‌آسا
برنامه‌ی رژیم لاغری شکم
در این قسمت به معرفی سه برنامه‌ی رزیم لاغری شکم می‌پردازیم که هر کدام از آنها را با توجه به سن، جنسیت و شرایط جسمانی خود می‌توانید دنبال کنید:

نمونه‌ای از یک رژیم روزانه

مواد غذایی این برنامه تنها به‌عنوان نمونه گنجانده شده‌اند و شما با توجه به سلیقه و ذائقه‌ی خود می‌توانید آن را تغییر دهید و هر روز غذای روز گذشته خود را نخورید. با دنبال کردن این برنامه هر روز ۲۴۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری دریافت خواهید کرد که کالری مورد نیاز همه از جمله افراد چاق را تأمین می‌کند و در ضمن به کمک آن می‌توان چربی‌های دور کمر را کاهش داد. البته باید به این نکته توجه داشته باشید که این رژیم غذایی برای افرادی تنظیم شده است که روزانه به فعالیت بدنی و ورزش منظم می‌پردازند.

صبحانه
غلات سبوس‌دار یا بلغور جو (۱ و یک‌چهارم فنجان)

شیر بدون چربی (۲ فنجان)

بادام یا سایر آجیل‌ها (۴ قاشق غذاخوری)

کشمش (۲ قاشق غذاخوری)

مجموع: ۵۹۱ کالری، ۲۹ گرم پروتئین، ۷۸ گرم کربوهیدرات، ۱۸ گرم چربی

ناهار
نان ساندویچ سبوس‌دار (۲ تکه)

گوشت یا کنسرو تن ماهی (۱۴۰ گرم)

پنیر کم‌چرب (یک تکه)

گوجه‌فرنگی (۲ تکه)

مایونز (۱ قاشق غذاخوری)

هویج (۱ عدد)

آب پرتقال (۱ فنجان)

مجموع: ۶۶۶ کالری،۴۱ گرم پروتئین، ۷۱ گرم کربوهیدرات، ۲۵ گرم چربی

شام
گوشت (مرغ، سینه‌ی بوقلمون، گوشت قرمز، ماهی) (۱۴۰ گرم)

سالاد (۱ فنجان)

سس (۲ قاشق غذاخوری)

سبزیجات رنگ تیره (۱ فنجان)

نشاسته (نان، سیب‌زمینی، پاستا، برنج) (یک تکه یا ۱ قنجان)

میوه (سه‌چهارم فنجان)

مجموع: ۳۷۹-۹۵۳ کالری، ۲۳-۵۳ گرم پروتئین، ۳۳-۱۰۹ گرم کربوهیدرات، ۱۲-۴۳ گرم چربی

میان‌وعده (می‌توان آن را به دو میان وعده تقسیم کرد)
نان‌ سبوس‌دار (۲ تکه)

کره‌ی بادام‌زمینی (۲ قاشق غذاخوری)

شیر بدون چربی (۲ فنجان)

سیب (۱ عدد متوسط)

مجموع: ۶۲۹ کالری، ۳۱ گرم پروتئین، ۸۳ گرم کربوهیدرات، ۲۰ گرم چربی

نمونه‌ای از یک رژیم هفتگی

این رژیم لاغری شکم هفت روزه به شما در سوزاندن چربی‌های دور شکم و کاهش وزن کمک خواهد کرد. پیشنهاد می‌شود این رژیم غذایی را از روز آخر هفته شروع کنید تا بتوانید برنامه‌‌های خود را به خوبی با این رژیم تنظیم کنید. برای کاهش بیشتر وزن می‌توانید این رژیم را به مدت یک هفته‌ بیشتر ادامه دهید.

روز اول:
صبحانه: املت با ۳ عدد سفیده‌ی تخم‌مرغ و ۷۵ گرم اسفناج و فلفل.

میان‌وعده‌: ۱۰۰ گرم و نصف تکه فلفل قرمز

ناهار: ۱ عدد سینه‌ی مرغ کبابی، سالاد مخلوط برگ، فلفل قرمز، لوبیا سبز و یک‌چهارم قاشق غذاخوری روغن زیتون

میان‌وعده: ۱۰۰ گرم سینه‌ی بوقلمون با یک‌چهارم خیار خردشده

شام: کلم بروکلی پخته با ۱۰۰ گرم سینه مرغ کبابی

روز دوم:
صبحانه: سینه‌ی مرغ پخته با تکه‌های کلم پیچ تفت‌داده‌ شده

میان‌وعده: ۱۰۰ گرم سینه‌ی بوقلمون و نصف فلفل سبز خر شده

ناهار: مخلوط سالاد سبز با نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون و فیله‌ی هادوک پخته

میان‌وعده: ۷۵ گرم کلم بروکلی بخارپز با ۱۰۰ گرم سینه‌ی بوقلمون

شام: استیک ماهی سالمون به همراه شوید و لوبیا سبز بخارپز

روز سوم:
صبحانه: اسفناج با ۱۰۰ گرم سالمون دودی

میان‌وعده: نصف فلفل زرد با ۱۰۰ گرم سینه‌ی مرغ

ناهار: سالاد فصل با نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون به همراه سینه‌ی مرغ کبابی

میان‌وعده: یک‌چهارم آووکادو با ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون

شام: اسفناج بخارپز با کتلت یا استیک کبابی گوشت گوسفند

روز چهارم:
صبحانه: لوبیا سبز، گوجه‌فرنگی و تخم‌مرغ نیمرو (یک عدد کامل یا ۲ سفیده)

میان‌وعده: نصف خیار با ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون

ناهار: سالاد، نصف قاشق‌غذاخوری روغن زیتون، فیله‌ی پخته‌ی ماهی، گوجه‌فرنگی

میان‌وعده: نصف کدو سبز کبابی و ۱۰۰ گرم سینه‌ی مرغ

شام: نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون با سبزی و ۱۰۰ گرم سینه‌ی مرغ تفت‌داده‌ شده

روز پنجم:
صبحانه: یک‌چهارم آووکادو با یک‌چهارم خیار و ۲۰۰ گرم سینه‌ی بوقلمون

میان‌وعده: نصف فلفل قرمز با ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز

ناهار: سالاد سبز با نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون، گوجه فرنگی و ۱۵۰ گرم میگوی کبابی

میان‌وعده: ۵ عدد بادام با ۱۰۰ گرم سینه‌ی بوقلمون

شام: کلم بروکلی بخارپز با ۱۰۰ گرم سینه‌ی مرغ

روز ششم:
صبحانه: کدوی کبابی و فلفل با فیله‌ی کبابی ماهی هادوک

میان‌وعده: گوجه‌فرنگی خرد شده با ۱۰۰ گرم گوشت مرغ

ناهار: سالاد سبز با نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون و کلم بروکلی بخارپز به همراه ۱۵۰ گرم گوشت بوقلمون

میان‌وعده: ۵ عددگردو با ۱۰۰ گرم گوشت مرغ

شام: کلم بروکلی بخارپز، لوبیا سبز با ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم استیک

روز هفتم:
صبحانه: اسفناج بخارپز، املت گوجه فرنگی با ۳ عدد سفیده‌ی تخم‌مرغ

میان‌وعده: ۵ عدد آجیل با ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون

ناهار: مارچوبه‌ی بخارپز، سالاد سبز با ۱۵۰ گرم سینه‌ی مرغ

میان‌وعده: یک‌چهارم خیار با ۱۰۰ گرم بوقلمون

شام: کلم بروکلی بخارپز با سینه‌ی کبابی اردک.

نمونه‌ای از یک رژیم هفتگی دیگر برای چربی‌سوزی سریع

این رژیم لاغری شکم تمامی مواد غذایی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند و محدود به مصرف روزانه ۸۰۰ کالری است. این رژیم علاوه بر اینکه باعث احساس سیری و رضایت می‌شود، به کاهش وزن و سوختن چربی‌های دور شکم و همچنین تصفیه‌ و پاک‌سازی بدن کمک می‌کند. پیشنهاد می‌شود برای تأثیر بهتر، این رژیم را به مدت ۳ هفته دنبال کنید.

روز اول:
صبحانه: ۱ عدد هلوی بزرگ (۷۰ کالری)، ۱ عدد سیب (۱۰۰ کالری)، یک عدد تخم‌مرغ (۶۵ کالری)

میان‌وعده: ۱۰۰ گرم پنیر کم‌چرب (۹۰ کالری)

ناهار: ۱۵۰ گرم ماهی تن (۲۷۵ کالری)، یک بشقاب سبزیجات کم‌تفت‌داده‌ شده (۱۱۰ کالری)

شام: یک‌سوم فنجان بلغور جوی پخته (۹۰ کالری)

روز دوم:
صبحانه: ۱ تکه نان سبوس‌دار (۷۰ کالری)، ۱ عدد موز (۱۰۰ کالری)

میان‌وعده: ۱۰۰ گرم تکه‌های کلم بدون روغن (۵۰ کالری)

ناهار: پیتزای چیکن باربیکیوی کم‌کالری (۴۰۰ کالری)

شام: ۵۰ گرم گوشت مرغ (۱۲۰ کاری)، ۱ بشقاب کوچک سالاد سبزیجات (۵۰ کالری)

روز سوم:
صبحانه: ۲ فنجان شیر بادام (۸۰ کالری)، ۲۰۰ گرم بلغور جو با آب (۱۴۰ کالری) با یک قاشق غذاخوری عسل (۶۵ کالری)، ۱۱۰ گرم گوجه‌فرنگی (۲۰ کالری)

میان‌وعده: هر گونه چای بدون شکر یا شیر (۰-۲ کالری)، ۲۰۰ گرم خیار (۳۰ کالری)

ناهار: ۱۰۰ گرم گوشت گاو (۲۶۵ کالری)، ۱ بشقاب بزرگ سبزیجات تازه با سرکه (۹۰ کالری)

شام: سینه‌ی مرغ کبابی (۱۱۰ کالری)

روز چهارم:
صبحانه: ۲ عدد تخم‌مرغ (۱۳۰ کالری)، ۲ تکه نان جو (۱۴۰ کالری)، ۲۰۰ گرم گوجه‌فرنگی (حدودا ۳۰ کالری)

میان‌وعده: یک ماست میوه‌ای کم‌چرب (حدودا ۱۰۰ کالری)، ۲۰۰ گرم انبه (۱۲۰ کالری)

ناهار: ۳۶۵ گرم سبزیجات تفت‌داده‌ شده (۱۸۰ کالری)

شام: ۱ تکه نان سبوس‌دار (۷۰ کالری)، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون کم‌چرب (حدودا ۳۰ کالری)

روز پنجم:
صبحانه: ۱۵۰ گرم هر نوع غلات سبوس‌دار (حدودا ۲۰۰ کالری)، ۱ عدد سیب (۱۰۰ کالری)، یک تکه کوچک پنیر (۳۰ کالری)

میان‌وعده: چای بدون شکر یا شیر (۰-۲ کالری)

ناهار: ۱ عدد سیب‌زمینی پوره‌شده (۱۰۵ کالری)، ۱۵۰ گرم از هر نوع ماهی (حدودا ۲۷۵ کالری)

شام: ۱ عدد نان پیتای سبوس‌دار کوچک (۷۰ کالری)، ۴۰ گرم مخلوط سبزیجات مثل گوجه‌فرنگی، کاهو، پیاز و غیره (حدودا ۲۰ کالری)

روز ششم:
صبحانه: ۱۵۰ گرم پنیر کم‌چرب، ۱ تکه نان سبوس‌دار (۷۰ کالری)، ۱ عدد موز (۱۰۰ کالری)

میان‌وعده: ۱ عدد سیب زمینی شیرین آب‌پز با پنیر رنده‌شده (۱۲۰ کالری)

ناهار: ۴۰ گرم آووکادو (۷۰ کالری) با فلفل سیاه

شام: ۲۰۰ گرم میگو (۱۸۰ کالری)، نصف فنجان برنج قهوه‌ای پخته‌ (۱۱۰ کالری)

روز هفتم:
صبحانه: ۱ فنجان جوی دو سر پخته (۱۷۰ کالری)، چای سیاه با شیر کم‌چرب (حدودا ۶۰ کالری)، ۱ عدد هلوی کوچک (۴۰ کالری)

میان‌وعده: ۱ عدد سیب کوچک با کره‌ی بادام‌زمینی (۹۰ کالری)

ناهار: ۱۰۰ گرم مرغ (۲۴۰ کالری)، نصف فنجان غلات پروتپین‌دار مانند کوینولا یا همان بذر گنه‌گنه‌ی پخته (۱۱۰ کالری)

شام: سالاد مخلوط سبزیجات با سرکه‌

منبع: www.chetor.com

رژیم لاغری و کاهش وزن سریع 3 روزه با تخم مرغ
تخم مرغ یکی از غذاهایی است که اکثریت مردم دوست دارند از حالا به بعد نیز ،به شما کمک میکند تا لاغر و خوش اندام هم شوید ، رژیم تخم مرغ،یک رژیم غذایی محکم است.که تخم مرغ ،عنصر اصلی آن است که تمام مشکلات مربوط به وزن شما را حل خواهد کرد رژیمی که در این بخش از بخش تناسب اندام نمناک معرفی خواهمی کرد ،طوری برنامه ریزی شده است که،در طی آن 3 کیلوگرم وزن کم کنید.رژیم تخم مرغ

رژیم تخم مرغ 

این رژیم لاغری 3 روزه لاغرتان می کند
مزایای رژیم غذایی تخم مرغ
پیروی کردن و انجام این رژیم ،ساده و آسان است ، این رژیم شما را مجبور به خوردن مواد غذایی بی مزه نمیکند بلکه تخم مرغی را میخورید که خوشمزه است و تقریبا مورد علاقه اکثریت مردم میباشد.آسان است،چون برخلاف مواد غذایی دیگر ،آماده شدن تخم مرغ به زمان کمی نیاز دارد ؛ این رژیم به خاطر پروتئین بالایی که دارد،علاوه بر سیر نگهداشتن شما در طول روز ،باعث فرایند چربی سوزی نیز می شود. در طول انجام این رژیم،از خوردن پاستا،نمک،قند و شکر،فست فود،گوشت های چربی دار،غذاهای سرخ کردنی و چیپس اجتناب کنید.

 رژیم لاغری

رژیم غذایی 3 روزه کاهش وزن با تخم مرغ آبپز
کم کردن 3 کیلو وزن ،تنها در 3 روز با رژیم لاغری تخم مرغ
شما می توانید با این دستور العمل غذایی در 3 روز 3 کیلو گرم وزن کم کنید.

روز اول رژیم لاغری با تخم مرغ
صبحانه

2 عدد تخم مرغ آب پز.
2 عدد گوجه فرنگی
یک فنجان چای سبز بدون قند و شکر.
رژیم تخم مرغ 

رژیم لاغری سریع تضمینی با تخم مرغ
ناهار

2 عدد سفیده تخم مرغ
120 گرم ماهی پخته و آب پز شده
و یک لیوان چای سبز
میان وعده

یک عدد سیب
 رژیم لاغری

3 کیلو کاهش وزن با رژیم تخم مرغ
شام

هویج بخار پز شده
کلم بروکلی
گل کلم
لوبیا سبز
نخود فرنگی
یک فنجان چای سبز 
 رژیم تخم مرغ 

برنامه رژیم لاغری تخم مرغ
روز دوم رژیم لاغری با تخم مرغ
صبحانه :

دوعدد تخم مرغ آب پز
یک عدد موز
یک فنجان چای سبز
ناهار:

دو عدد سفیده تخم مرغ آب پز
120 گرم مرغ آب پز بدون پوست
یک لیوان چای سبز
 رژیم لاغری

چگونه در عرض 3 روز 3 کیلو لاغر شویم
شام:

یک تکه نان سوخاری همراه با تخم مرغ
120 گرم پنیر لور
یک فنجان شیر کم چرب
روز سوم رژیم لاغری با تخم مرغ
صبحانه:

دو عدد تخم مرغ آب پز
یک لیوان آب گوجه فرنگی
ناهار:

دو عدد سفیده تخم مرغ
130 گرم گوشت قرمز پخته شده
یک فنجان چای سبز
رژیم تخم مرغ

با رژیم تخم مرغ 3کیلو در 3 روز کم کنید
شام:

دو عدد سیب زمینی پخته شده
کاهو و یک لیوان چای سبز
مطمئن باشید که دقیقا با همان محصولاتی که خانواده شما استفاده میکنند،میتوانید این رژیم را انجام دهید و خوشحال شوید.

منبع: بخش ورزش و تناسب اندام نمناک

سئو ، چرا وبسایت من به SEO نیاز دارد؟

اکثر ترافیک وب سایت توسط موتورهای جستجو گوگل، بینگ و یاهو هدایت می شود. اگر چه رسانه های اجتماعی و سایر انواع سایت ها هم میتوانند ترافیک برای سایت شما ایجاد کنند، موتورهای جستجو، روش اصلی برای هدایت ترافیک برای اکثر کاربران اینترنت هستند. این درست است که آیا سایت شما محتوا، خدمات، محصولات، اطلاعات و یا هر چیز دیگری را فراهم می کند.

جستجوهای جستجو - کلماتی که کاربران در جعبه جستجو تایپ می کنند، ارزش فوق العاده ای دارند. تجربه نشان داده است که ترافیک موتور جستجو می تواند موفق شود (یا شکستن) یک سازمان باشد. ترافیک هدفمند به یک وب سایت می تواند تبلیغات، درآمد و مواجهه را مانند هیچ کانال بازاریابی ارائه دهد. سرمایه گذاری در جستجوگرها می تواند در مقایسه با سایر انواع بازاریابی و ارتقاء میزان بازدهی استثنایی داشته باشد.
چرا موتورهای جستجو نمیتوانند سایت من بدون SEO را تشخیص دهند؟

موتورهای جستجو هوشمند هستند، اما هنوز هم نیاز به کمک دارند. موتورهای اصلی همواره تلاش می کنند تا تکنولوژی خود را برای ردیابی وب عمیق تر و نتایج بهتر را برای کاربران به ارمغان بیاورند. با این حال، محدودیتی برای موتورهای جستجو وجود دارد. در حالی که SEO مناسب می تواند هزاران نفر از بازدید کنندگان شما را افزایش دهد و توجه بیشتری را به خود جلب کند، حرکت اشتباه می تواند سایت شما را در نتایج جستجوی خود پنهان و یا دفن کند، در حالی که دید کم است.

علاوه بر ایجاد محتوای در دسترس برای موتورهای جستجو، SEO همچنین به ارتقاء رتبه بندی کمک می کند تا محتوا در آنجا قرار گیرد که جستجوگران آن را راحت تر پیدا کنند. اینترنت در حال تبدیل شدن به طور فزاینده ای رقابتی است، و آن دسته از شرکت هایی که انجام جستجوگرها را در نظر می گیرند، در بازدید کنندگان و مشتریان مورد نظر است.
آیا می توانم SEO را برای خودم انجام دهم؟
دنیای جستجوگرها پیچیده است، اما اکثر مردم به آسانی می توانند اصول اولیه را درک کنند. حتی مقدار کمی از دانش می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. آموزش سئو و آموزش رایگان SEO به طور گسترده در وب در دسترس است، از جمله در راهنماهای این چنین است. این کار را با یک تمرین کوچک ترکیب کنید و به خوبی خود را برای تبدیل شدن به یک گور می کنید.

با توجه به تعهد وقت خود، تمایل شما برای یادگیری و پیچیدگی وب سایت شما، ممکن است تصمیم بگیرید که شما نیاز به سئوکار متخصص سئو ( سئو در تهران ) برای رسیدگی به امور را برای شما دارید. شرکت هایی که SEO را انجام می دهند ممکن است متفاوت باشند برخی تمرکز متفاوتی دارند، در حالی که دیگران یک رویکرد گسترده تر و عمومی تر دارند.

در هر صورت، خوب است که درک مفاهیم اصلی را داشته باشیم.
چقدر باید این مقاله را بخوانم؟

اگر در مورد بهبود ترافیک جستجو جدی هستید و با جستجوگرها آشنا نیستید، توصیه می کنیم این راهنمای را به جلو بروید. ما تلاش کرده ایم تا آن را به عنوان مختصر و آسان درک کنیم. یک PDF نسخه قابل چاپ برای کسانی که ترجیح می دهند و ده ها تن از منابع مرتبط با آن در سایت های دیگر و صفحاتی است که نیز مورد توجه شما هستند.

هر بخش از این راهنما ( مقالات سئو ) برای درک موثرترین شیوه های بهینه سازی موتورهای جستجو مهم است.